1份复合碳水 2-4份优质蛋白质 2-3份蔬菜 2-3份油脂

优质蛋白质的选择为：鸡蛋、瘦肉（猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等都可以）、豆制品（豆腐、豆干、千张等）、鱼虾等，每份50g，生重。

复合碳水：红薯、玉米、紫薯、芋头、山药、杂粮饭、杂粮粥、杂粮包子、杂粮饼等，每份1拳头左右（以熟重为判断标准，比如一根玉米150g左右、1碗杂粮饭120g、1碗杂粮粥300g左右、红薯120-180g、杂粮馒头50-70g、杂粮饼50-80g等）

蔬菜：各种当地应季蔬菜最好，比如各种绿叶蔬菜、白萝卜、冬瓜、豆角、花菜、西红柿、蘑菇、西蓝花、白萝卜、洋葱等蔬菜，颜色搭配上为彩虹色（五颜六色），每份100-150g。

油脂：1份油脂为5g，1个（娃哈哈）瓶盖油脂量大概为2-3g。

1、按照上面的搭配原则，以身高160cm，体重60kg（BMI=60➗1.6➗1.6=23.4，BMI=体重kg➗身高m²）的女性为设计依据，如果自己带饭的话（推荐自己带饭），可以参考下面的食谱：