但这不并不代表每个健身的新手也要在一开始就冲击大容量训练，因为大容量对每一个人而言都是不同的。

一个初学者每天只做100个俯卧撑，那么对自己的胸部肌肉，手臂肌肉来说都相当于是一个大容量训练。而对一个健身老手来说，每次训练做10组大重量的卧推，才可能达到自己的要求。

对很多新手而言，每周每个部位的肌肉，做动作做3~5组，每组的次数在6~10次就可以满足最大程度的增肌。

但随着你体能和经验的增长，接下来你可能就要做6~8组动作，每组做12~15次才能满足需求。

这其中也可以进行多样化的更换动作，增大重量，以及加入各种的训练技巧。如增强顶峰收缩，加大离心收缩等技巧，也可以让训练变得越来越复杂化，给肌肉带来的刺激也会越来越强。

所以，当一个初学者的在进行目标性训练的时候，一开始并不需要增加特别大的容量，最好是选择上下分化训练，或者进行推拉蹲训练，每周进行3次训练即可。

当随着经验的增加和肌肉的增长，训练容量也要逐步增加，更上一层楼，这样才能持续地保持肌肉处于增长状态。

而对于中高阶的训练者，可以根据自己目前状况，选择短期或者长期的推拉蹲训练或者上下分化训练，进行每周4~5练。然后再根据自己的经验，选择适合自己的动作和技巧，以及经常观测自己的周期训练表现和效果，再做以适当的调整。

这是由于为了最大化的增肌，很多肌肉需要更高的训练频率，也正是基于这个原因，很多人在分化训练时并不能保证自己能够完成这种目标。例如总会出现练了2次背，但胸部只练了1次的情况。

另外不同的肌群，对不同的强度，训练容量，频率安排也会不同。因为不同的肌肉，它们的恢复速度也是不一样的。比如腹肌，三角肌，包括前臂和小腿这些肌群都恢复的更快，也可以训练得更加频繁。

但也有些肌肉并不能经常处于训练之中，如腿部肌肉的股四头肌，腘绳肌。

所以，对很多健身者而言，分化训练并不是最佳的训练选择。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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