大家有没有过这样的体验？在临上考场或者赛场前，我们总要大口呼吸几口气，是为自己打气，也能让自己快速放松下来。

在我们焦虑或情绪激动时，会呼吸急促、心跳剧烈，感到头昏脑胀，甚至觉得快要窒息了。这时，我们如果深呼吸几次，就会觉得自己似乎逐渐冷静下来，头脑也清醒了一些。

为什么深呼吸能平复激动的情绪？

是确有奇效还是心理暗示？

让我们深呼吸一口，然后往下看。

省流版

焦虑或激动时试试深呼吸3步骤，至少做3组，可有效平复情绪。深呼吸可以：

增加肺通气量，为脑部提供更多氧气，缓解缺氧状态。

激活副交感神经系统，降低机体新陈代谢水平。

扩大胸廓运动幅度，降低心率。

增加肺通气量，让大脑慢下来

肺通气量是指单位时间内呼出或吸入肺的气体总量。大口深呼吸后，机体吸入更多的新鲜空气，因此更多的氧气进入肺部，同时排出更多的二氧化碳，并最大限度地排出肺内的残气、代谢产物等。这样可以使心肺能力、血液循环系统功能得以加强，供给各脏器特别是脑组织的氧气也相应增多，从而改善紧张焦虑状态时脑部血管收缩导致的供血不足，缓解缺氧状态，促进脑细胞摄取充足氧气以进行正常的能量代谢，为平复情绪提供实质性生理基础的保障。

激活副交感神经系统，让新陈代谢慢下来

在情绪激动时，体内的交感神经系统被激活，会促进肾上腺素、去甲肾上腺素等激素释放，使呼吸、心率加快，血压升高，甚至会面红耳赤，此时我们的身体正处于“战斗”状态。

而深呼吸，可以激活体内的副交感神经系统，促进脑组织快速释放乙酰胆碱，进而降低心率、呼吸频率、血压及肌肉紧张度等，促进细胞减少消耗性代谢转而进行能量合成代谢，从而降低机体的新陈代谢水平，使机体放松。机体从应激状态恢复正常，激动的情绪自然也得到缓解。

扩大胸廓运动幅度，让心跳慢下来

深呼吸时胸廓运动幅度得到扩张，在深吸一口气和深呼一口气时，胸膜腔负压增大，这对心肺功能有促进作用，可有节奏地挤压心脏，也使得中心静脉压减小，并增加静脉回心血量，使得心脏的单次输出量增加，所以能够使心跳减慢，心跳慢了，大大有助于将激动情绪逐步拉回到正常状态。

当坏情绪成为我们大脑的主人，往往会让自己失去理智，做出冲动、莽撞的行为。为了避免这种情况，一旦觉察到坏情绪，我们可以先集中注意力做几次深呼吸。经过一段时间平稳有序的深呼吸后，焦虑、紧张等不良情绪得到缓解和平复，我们将重新获得情绪的控制权。

讲了这么多，那我们应该怎样深呼吸呢？

深呼吸具体步骤如下，建议收藏哦！

Step1

慢慢地从鼻孔吸气，逐渐使肺的下部充满空气，再继续使肺的上部也充满了空气。

Step2

吸气5-6秒钟，当肺部吸满了空气后，再徐徐地吐气。

Step3

呼气之后，稍停留2-3秒钟，再重新吸气，如此反复。

划重点：至少进行3组，才可以缓解紧张焦虑的情绪。长时间有意识的呼吸训练对情绪的调节效果会更明显！

唐代名医孙思邈非常重视呼吸健身，他结合古人的经验，创作了许多健身歌，其中就有一篇是与呼吸运动相结合的“六字诀”练功法。

如今，在健身养生人群中非常受欢迎的瑜珈、太极等健身方式，无一不与呼吸有紧密联系，且均倡导要多采用腹式呼吸而不仅仅是胸式呼吸。

此外，深呼吸还可以结合舒缓的音乐一起进行，这样对情绪的调节效果更好。跟着音乐的节奏一呼一吸，找到适合自己的频率，会感觉自己的坏情绪被一点点抹平。

说在最后：别让情绪做你的主人。要学会管控住自己的情绪，让自己时常都有好心情。人难免会遇到不如意的时候，激动焦虑甚至爆发冲突，请一定记着先深呼几口气，给自己及时减压，尽快平复情绪，最大程度降低坏情绪的影响。

责任编辑 杨林雨

来源 浦东发布