你好，我是张展晖教练，有14年运动健康的经验。
也是畅销书《掌控》《跑步治愈》的作者。
同时是樊登老师、徐小平、周航、张静初等明星企业家的私人运动教练。
很多跑步营的同学在跑起来后，都会感觉自己呼吸很重，或者是呼吸急促，很难找到轻松的感觉。
背后的原因往往是呼吸模式有问题。
为什么会这样呢？
很可能是因为你长期使用胸式呼吸模式导致的。
如果你日常是胸式呼吸，呼吸是只到胸部的浅呼吸。
那你腹部的膈肌无法有效下沉，只能依靠胸腔的扩张来降低压强。
这当然也能使肺部吸入气体，可对比与膈肌下沉带来的压强差，却有着明显的不足。
因此用胸式呼吸法吸入的气体自然也就受限。
而运动的时候，又需要大量的气体与外界进行交换，可如果吸气和呼气都受限，自然更容易上气不接下气，这就是肺活量对运动的影响。
而你用全腹式呼吸时，吸气时腹部的膈肌下沉，此时胸腔里边压强变小，气体才能充分吸入肺部。
所以心肺功能差最不为人知的原因，或许就是长期使用胸式呼吸模式。
对于因胸式呼吸导致的肺活量不足的人群，此时进行运动，运动表现可能会很差。
明明训练没有多大的强度，却像是跑完了马拉松。
接下来的几天无论生活和工作，都是带着酸痛，并且精神萎靡不振。
想要运动时能有个好的呼吸模式，就必须在日常生活中也保持好的呼吸模式，不然很难在运动中改变。
相信你也发现了，虽然呼吸是我们日常使用最多的动作，每天大概会呼吸两万次。
但关于呼吸，大家的认知还很浅。
我举个例子，你肯定有过运动完累到要半蹲着大口喘气的时候吧，大口呼吸是因为氧气不足吗？
其实不是。
而是要将身体内代谢的二氧化碳尽快排出去。
而普通呼吸，排出二氧化碳的速度太慢，所以才要大口喘气。
另外还有一个关于呼吸的盲点，就是提高心肺功能是不是只能靠运动呢？
当然不是。
肺活量从4000到4500，或许需要运动，而从1500到4000，只需要进行呼吸训练。
这里给大家分享一个呼吸训练的小方法，帮助你调整呼吸，获得更好更轻松的跑步效果。
Step1：呼吸时先闭嘴
有些人在日常生活中习惯用嘴呼吸，忘记了鼻子的功能。
但请千万记住，呼吸是鼻子的主要功能，进食、说话才是嘴的主要功能。
用鼻子呼吸有什么好处呢？
首先，用鼻子呼吸时，氧气的吸入量可以增加10%～20%。
也可以提高吸入空气的温度和湿度，相当于给空气过滤和加湿。
Step2：腹式呼吸训练
如果你发现自己已经习惯了胸式呼吸，那么就要多加练习，让自己的呼吸方式调整过来。
练习方式也很简单，你可以躺在瑜伽垫或者是床上，膝盖弯曲，两手放在腹部。
接下来用鼻子进行呼吸，注意呼吸的速度一定要放慢。
你可以试试吸气5秒，停顿2秒，吐气5秒。
在呼吸的同时，用手去发现腹部的变化：
吸气时感受自己的腹部像气球一样慢慢膨胀，呼气时则会慢慢缩小。
通过这样的简单练习，慢慢就可以把自己的呼吸方式调整过来。
一开始练习的时候，建议大家每次持续5分钟，早晚可以各练习一两次。
当平躺练习熟练了之后，再尝试坐姿和站姿的练习。
有了基础的呼吸能力，我们再说跑步中的呼吸，因为这个时候呼吸肌才能有效参与。
在跑步中什么样的呼吸方式更好呢？
其实这个问题的答案并不是固定的，不过有调查结果显示：
70%左右的优秀耐力运动员是两步吸一口气、两步呼一口气的模式。
你可以尝试这种呼吸方法，但也不必一定如此。
因为我们的运动强度有所差别，你也可以三步一吸气、三步一呼气。
只要找到合适自己的方法就可以，关键是让自己感觉轻松。
这一期的分享就到这里。
我希望咱们掌握一些科学的运动健康方法，塑造好身体好身材好状态，不要再虐待自己。
现在，我还在邀请更多的朋友，加入我的轻松跑训练营。
如果你也想轻松跑起来，不管你是刚刚开始跑步，不知道怎么更科学地制定自己的训练方案；
还是已经跑了一段时间，准备进一步提升自己。
都可以加入我的轻松跑步，无论相隔多远都能一起跑起来。
如果你感兴趣，欢迎您关注，发信息向我提问。
我们有方法，有温度，让跑步很轻松，不受伤，更快乐，更健康。
