作者：刘萍萍（国家高级营养师，高级健康管理师）

由于工作学习的需要，很多人有时不得不熬夜或通宵。虽然我们都知道太晚吃东西不好，但晚上工作学习挺耗能量的，还是得吃点东西“补补”。那么，具体怎么吃才能达到“健康、顶饱、不发胖”的要求呢？

1.杂粮杂豆粥

例如小米粥、薏米莲子百合粥、黑米红豆红枣粥等。这些杂粮杂豆粥不仅能为我们提供更多复杂碳水化合物，延缓餐后血糖上升速度，帮助维持精力，而且含有较丰富的维生素（如B族维生素）、矿物质（如镁）等营养素，这些营养素在保持思维活跃、稳定情绪等方面有一定的帮助。对于小米粥来说，因为小米的淀粉含量比大米低，多糖含量也更多些，因此相对来说更容易消化。

另外，一些热的汤面，如番茄鸡蛋面、香菇鸡丝面，以及粗粮面包之类都是夜宵不错的选择。当然，如果不方便，还可以选择一些方便冲泡粉状的五谷杂粮坚果豆类等，例如纯燕麦片、低糖或无糖的黑芝麻糊、豆浆粉等。

2.牛奶及奶制品

例如，热牛奶、酸奶等。无论是牛奶，还是酸奶，都是优质蛋白质和钙的良好来源，而且还含有维生素D等脂溶性维生素。

牛奶和酸奶既可以单独喝，也可以和其它食物一起搭配着吃，比如牛奶和纯燕麦片一起做成燕麦牛奶粥，酸奶和香蕉一起打成香蕉奶昔等。

3.新鲜蔬菜水果

夜宵可以选择如苹果、小番茄、黄瓜这类新鲜蔬菜水果，因为他们不仅热量低，不容易发胖，而且还能提供膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分。

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