大家好！我们接着上期的讲。食物分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。

这期主要讲谷薯类。谷薯类包括谷类、薯类和杂豆类。

1、谷类：谷类中淀粉约占70%~80%，利用率较高，是最经济高效的能量来源。三大产能营养素是脂肪、蛋白质和碳水化合物。淀粉属于碳水化合物中的一种，今天只是提一下，以后再讲。谷类蛋白质含量约8%~12%，因谷类摄入量较多，所以谷类蛋白质也是膳食蛋白质的重要来源。谷类脂肪含量较少，约2%，玉米和小米可达到4%，主要存在于糊粉层及谷胚中，大部分为不饱和脂肪酸，还有少量磷脂。因此，我们在吃谷类的时候，不要把谷胚丢掉，谷胚就是发芽的那个地方，它含有的不饱和脂肪酸有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇的作用。

现在吃的谷类大多是精制的，吃全谷物的比较少。精制谷物口感好，但是营养素如维生素B族和矿物质几乎没有了。因此，在吃谷类食物的时候应该加入一些全谷物，以弥补一部分丢失的营养素。

全谷物食物

2、薯类：薯类中碳水化全物含量25%左右，蛋白质、脂肪含量较低，维生素C含量较谷类高。常见的薯类有土豆、红薯、芋头、山药和木薯。其中，土豆中钾的含量非常丰富，红薯中胡萝卜素含量较其它薯类高，另外，红薯中还含有丰富的膳食纤维，可促进肠道蠕动，预防便秘。

薯类食物

3、杂豆类：杂豆类品种有红豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。另外，大豆包括黄豆、黑豆和青豆。杂豆类与大豆类相比，碳水化全物含量较高，约含50%~60%的淀粉。杂豆蛋白质含量约20%，低于大豆（22%~37%）。与谷类食物搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用。杂豆中脂肪含量低，为1%左右。B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

红豆

以上的内容介绍了谷薯类的一些基本情况，大家最关心的还是如何实践应用。平衡膳食模式中，建议谷薯类的食物品种数平均每天要达到3种以上，那我们就按每天4种来搭配：谷类2种，薯类1种，杂豆类1种。如，在煮大米饭的时候，可以加入1种以上的粗粮（小米或玉米或高粱等）占比三分之一，也就是传统的二米饭，有些地方叫两掺饭。薯类和杂豆类可以当主食吃，也可以当菜吃，也可以加入米饭中做成豆饭、土豆焖饭等，随自己的爱好来做。做面食的时候也可以把粗粮或薯类杂豆类加入面粉中，做成各种杂粮馒头、包子等，杂豆类还可以做成馅。以上这些都是增加品种的好方法，这样谷薯类的4个品种就够了。最后需要注意的是，谷物和谷物，薯类和薯类，杂豆和杂豆是可以互换的，如今天大米加玉米，明天可以换成大米加小米，后天可以换成大米加燕麦等；薯类，今天吃土豆，明天可以换成红薯，后天可以换成芋头等；杂豆，今天吃绿豆，明天可以换成豌豆，后天可以换成红豆等。

吞豆焖饭

杂粮馒头

今天就讲到这里，下期讲谷薯类食物与人体健康的科学依据。谢谢大家！我们下期再见！