短跑训练方法与手段

跑运动强度大，其训练应在全面发展身体素质的基础上着重加强速度素质的训练青少年优秀选手一般在 13~15 岁进入基础训练阶段、16-18 岁为初级专项训练阶段、19~21 岁为专项提高训练阶段，此后就进入高水平训练阶段。

(1)一般身体训练方法与手段

短跑一般身体素质的训练方法手段主要为围绕速度、力量、耐力、灵敏等训练的方法手段。短跑一般身体训练应遵循力量是基础、速度是关键的训练理念，把速度训练放到常重要的地位。

速度训练:包括动作速度、位移速度和反应速度的训练。少年儿童短跑训练应注重全面身体训练，并考虑到7~13岁于质的快速增长期(9~11岁对发展动作速度和频率效果好)，应好此龄的训练，有助于促进动作频率、单个动作速度及反应速度的快速发展。注意速度训练采用的方法手段要多样，有时需结合规范的短跑技术。

力量训练:是掌握运动技能和提高运动成绩的重要基础。短跑训练需要全身力量训练，特别是下肢的爆发力训练。少年短跑运动员力量训练要全面、小负荷或无负荷，小肌肉群力量要经常练，尽量不做或少做深蹲和静力性练习，训练方法手段要体现有序性。

耐力训练、柔韧训练和灵敏训练是身体素质的重要组成部分。短跑耐力训练应安排肌肉耐力训练、无氧耐力训练和有氧耐力训练。短跑柔韧训练主要提高髋、膝、踝关节周围的肌肉、韧带的伸展性和弹性;柔韧训练时还应结合短跑技术加大运动幅度、使动作协调优美，并为增加力量创造条件和减少受伤的可能性。10~11岁前应及时发展柔韧性和关节的灵活性。短跑灵敏训练可提高运动员快速敏捷的反应速度与协调能力。少年短跑运动员进行灵敏素质训练应着重方法的多样性，并在此基础上逐步加强技术动作各环节的相互风险

(2)专项身体训练方法与手段

专项速度训练:用最大速度或接近最大强度完成练习，以提高短跑运动员神经中枢兴奋与抑制的转换速度、强度及无氧代谢磷化物分解与合成的能力，通过各种练习训练提高起跑反应和动作速度(如各种姿势听信号快速起动练习、原地快速摆臂、高抬腿等)

、提高加速和绝对速度能力(如短距离快跑、下坡跑、顺风跑、牵引跑、接力跑等)。