编者的话
“我备考时很迷茫，复习不在状态，该如何调整？”
“每次考试前，我都紧张到失眠，怎么缓解？”
“考数学前，老想上厕所，怎么办？”
……
随着期末考试临近，小编在微信后台看到不少学生和家长留言，询问该如何应对考试焦虑。
下面是来自厦门双十中学的备考心理指南，包括备考期间心态调整和考场上状态调整的方法，希望能对你们有所帮助。
祝大家考试顺利！
接纳情绪，允许变化
考前情绪起伏变化是很正常的现象。情绪本身不是问题，没有好坏对错之分，每一种心情都值得被尊重、被看见、被表达、被理解，问题是怎么处理情绪。
首先，要学会理解和接受自己的每一种情绪，要知道每种情绪都有它的意义。
其次，当考前负面情绪过于强烈以至于影响到正常生活时，可以按照以下步骤进行调整：
1 找一个安静安全的地方，通过深呼吸的方式尽量平复激烈的情绪。
2 问自己目前的情绪体验是什么？愤怒？伤心？……给情绪命名。
3 思考刚刚经历了什么或想到了什么才导致出现这样的情绪体验？
4 推测这个情绪出现的原因，经历这个情绪是不是有什么目的？目的达到了吗？可以怎么达到？
通过这四个步骤可以促进情绪的自我觉察、自我理解，允许情绪自由的流动起来，从而能够缓解强烈情绪对自己带来的负面影响，也更有利于自我身心调适。
适度紧张，提高效率
过度紧张与紧张不足都不利于专注备考。耶克斯—多得森定律表明，对考试而言，中等程度的焦虑有利于发挥出自己的最佳水平，适度的焦虑能使我们保持学习的警觉性，保持注意力的集中和大脑的兴奋性。它使我们具有一种明确的考试意识，我们会因此珍惜时间，提高学习效率。所以，当感觉到紧张时，不要害怕，接受它，并保持在适度的水平和它一起迎接考试。
缓解紧张小练习
如果在考前出现过度紧张的情况，可以做以下练习：在全身深度放松的情况下，想象在考场上的紧张情境。首先出现程度最轻的情境，体验当中的紧张，同时暗示自己冷静；等自己不紧张的时候，开始进行更为严重情境的想象，同时暗示自己冷静......重复进行，直到在最令自己紧张的情境中想象也能镇定自若为止。
积极暗示，增强自信
自我暗示是人类特有的心理活动，是一种强烈的心理定势，会影响到人们的言行。通过自我暗示，可以调理自己的心境和情绪，对考试焦虑起到缓解的作用。
可以每天早晨起床后及晚上入睡前，对自己说“我的复习状态越来越好，这就是很好的进步了”。在感到十分紧张时，也可以运用积极的心理暗示，如“我可以做到镇定自如地应考”、“适度的紧张和焦虑能提升我的成绩”等，都有利于考试时的发挥。
专注当下，享受过程
有些同学在考试之前就一直对考试结果忧心忡忡，这种想法只会加重对考试的焦虑和恐惧。我们需要做到的就是，专注当下、享受过程、为当下而努力。临考前降低心理预期目标，不要老想着一定要考到多高的分数。期末考只是求学生涯的一个阶段，并不是全部。只要认真备考，充分发挥自己的水平就是胜利。当我们专注于考试本身，投入考试准备过程，把每次考试当成检验自己最近学习成果的机会，减轻成败的忧虑，就能更加沉着应考。
如果此时脑子里千头万绪不知道该从何开始着手备考，可以先挑出一两件当天重要且紧急的事情，一个一个地处理，解决问题的过程就会给人带来成就感，让人更有动力去解决其他的问题，并且产生良好的情绪体验。
规律作息，不畏失眠
考前规律作息，不过分熬夜，保证能有良好的精神状态面对第二天的学习。同时注意劳逸结合，充分利用体锻时间活动身体，利用课间时间放松身心，可以看看窗外的风景，走动走动，和同学聊聊天等。
如果在考前出现失眠情况也不必过于担忧，因为躺在床上本身就是一种很好的休息，并不会对考场发挥造成实质性影响。心理学的研究发现，对感觉整夜失眠的人，通过观测其脑电波，发现他在一段时间内是处于睡眠状态的，只不过由于焦虑、恐惧让他们觉得整夜失眠。所以，我们只要放下恐惧这个包袱，就能轻装上阵。
有效休息小指南
先把身体舒展地躺在床上，把注意力放到自己身上，关注身体放松的感觉，如果找不到放松的感觉，那就先用力把身体绷紧，持续几秒，然后把这股力撤了，此刻你肢体松弛的感觉就是放松。不用关注是否睡得着，静静地感受身体的放松就好，此刻就是有效休息的状态。
考场状态调整
如果在开考前出现怯场反应，可以通过以下方法缓解过度紧张的情绪。
1 临场活动
在进入考场前可以稍微活动放松，比如稍稍走动或者原地跳一跳，摇摆着身体踢踢腿，搓搓手，双手握紧再松开，让全身肌肉紧绷再放松等等。
2 闭目凝神
考试开始之前，情绪波动大的同学可以闭目端坐，使自己心静神宁，深呼吸十余次，再用双手拇指分别按压太阳穴，反复数次。
3 面部放松
可以通过扮鬼脸的方式唤起精神，比如眉头上拉，眼睛尽量睁大，张大嘴巴，嘴角尽力后拉，保持10秒钟，然后放松。还可以通过轻轻揉捏脸蛋的方式放松面部肌肉。
4 考前上厕所
对于考试前、考试中频繁想上厕所的同学，开考前上好厕所，同时注意考试少喝水，口渴时抿小口即可。如果仍然频繁想上厕所，告诉自己“没关系，我只是身体对焦虑比较敏感而已，可能并不是真的有上厕所的需要”，然后深呼吸，平复过于紧张的情绪。
以上的方法需要同学们在每次实战考试中去运用、去感受、去调整，找到适合自己的调节方式和考前节奏。这样在今后面对其他重要的考试和场合时，也能稳定发挥，不留遗憾。
（来源：厦门双十中学）
编辑 / 制作：罗菊熙
审核：庄亚界 林密
