100g燕麦的营养成分含量表,早餐长期吃燕麦片好吗

关于宝宝的饮食，你一定听说过，最好在他的主食里加一些粗粮，营养更丰富。除了常见的小米、黑米、糙米……今天还要来分享另外一种可能被你忽略的谷物——燕麦。

燕麦在近几年非常风靡，甚至被美国《时代》杂志评选为“全球十大健康食物”之一，位列第五，是唯一上榜的谷类。

燕麦凭什么能在这么多谷物中脱颖而出？我们先来看看它的营养表现。

01 膳食纤维含量高

燕麦中的膳食纤维含量很丰富，每 100 克燕麦约含 10.6 克膳食纤维。

这是什么概念呢？你可以通过下面的表格感受一下：燕麦的膳食纤维含量是精制大米的 26 倍，小麦粉的 35 倍，甚至连同类的全谷物与之相比也要逊色很多，燕麦的膳食纤维含量大概是玉米的 2 倍，糙米的 3 倍，小米的 6 倍。

谷物	膳食纤维
燕麦	10.6
玉米	5.5
糙米	3.5
小米	1.6
精制大米	0.4
精制小麦粉	0.3

△数据来源：中国营养成分表（g/100g）

丰富的膳食纤维除了能帮助增加宝宝的饱腹感，还能预防和改善便秘。因为膳食纤维是一种非常神奇的物质，根据食品科学杂志的相关研究显示，它最多能吸收超过自身重量 10 倍的水分，这样就能让大便变得松软，同时它还能直接刺激肠道蠕动，宝宝排便就很轻松啦。

02 蛋白质含量丰富

燕麦的蛋白质含量也是谷物中的佼佼者，高达16.9 克/100 克，而其他大多数谷物的蛋白质含量一般在7～10 克/100 克。

谷物	蛋白质含量
燕麦	16.9
黑米	9.4
小米	9
玉米	8.5
糙米	7.9
精制大米	7.3

△数据来源：中国营养成分表（g/100g）

不仅如此，燕麦中的蛋白质还很优质，它含有 18 种氨基酸，其中 8 种是人体必需氨基酸。

燕麦中的蛋白质不仅氨基酸种类齐全，而且必需氨基酸的配比还非常合理，有利于人体的吸收和利用。就像一个由几块木板组成的木桶，它能装多少水取决于最短的那块木板，同样的道理，如果某种蛋白质中所含的必需氨基酸，有一种或者几种含量偏低，就会导致这种食物蛋白质中的其他必需氨基酸得不到充分的利用，从而降低这种食物蛋白质的营养价值。

我们最常食用的各类谷物中，含量最少的氨基酸是赖氨酸，但是它在燕麦中含量很丰富，是小麦、稻米的 2 倍以上，大大提升了人体对燕麦中蛋白质的利用率。

△数据来源：美国农业部农业研究中心

03 矿物质含量更高

矿物质对宝宝的成长也非常重要，比如钙是构成宝宝骨骼和牙齿的重要矿物质，铁能预防缺铁性贫血，锌能改善宝宝偏食和厌食……

燕麦中的各项矿物质表现都很出色，特别是钙、磷、钾、锌元素都遥遥领先其他谷物。

	燕麦	糙米	小米	玉米	大米
钙	58	10	41	/	8
磷	342	304	229	117	112
钾	356	230	284	238	112
镁	116	123	107	32	31
铁	4.72	1.47	5.1	1.1	1.1
锌	3.97	2.02	1.87	0.9	1.54

△数据来源：中国营养成分表（mg/100g）

04 脂肪成分优质

在世界上 4000 余种燕麦中，90% 以上的燕麦脂肪含量在 5%～9%，大约是大米的 7 倍，小米的 4 倍，糙米的 2 倍，居所有谷物类之首。

谷物	脂肪含量
燕麦	7
糙米	2.7
黑米	2.5
小米	1.5
玉米	1.2
大米	0.9

△数据来源：美国农业部农业研究中心、中国营养成分表（g/100g）

而且，燕麦中的脂肪 80% 都是不饱和脂肪酸，其中，亚油酸占不饱和脂肪酸含量的 38％～52％，亚麻酸占到 1%～5% 。

你可能不知道，亚油酸和亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸，它们只能从食物中获取，身体是不能自己合成的。

亚油酸被称为“血管清道夫”，人体里的胆固醇需要和亚油酸结合后，才能在体内进行正常的运转和代谢，没有亚油酸，胆固醇就会在血管壁上沉积下来。而亚麻酸可以在体内转化成大家熟知的 DHA 和 EPA，对宝宝大脑和视力的发育至关重要。

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通过上面的对比分析，我们发现燕麦真的是谷物中的“尖子生”了。只是，市面上的燕麦产品种类太多了，有粒状的、压片的，还有像小零食一样脆脆的能直接吃的，到底该给宝宝买哪种呢？下面就帮你捋一捋。

01 燕麦米

最原生的燕麦其实就是“燕麦米”，是将燕麦粒打磨掉一层外皮得到的。

由于没有经过深度加工，完整保留了燕麦的麸皮、胚芽和胚乳，所以它的营养是最完整的，只是它的口感很硬，如果你要用它给孩子煮杂粮饭或者燕麦粥，最好提前一晚浸泡，或者直接用高压锅煮。

02 钢切燕麦

就像它的名字一样，钢切燕麦是用钢刀把剥壳的燕麦粒切成三段制成的。

钢切燕麦的制作工艺只是把燕麦米切小了，所以它的营养几乎没有损失。

钢切燕麦的口感和燕麦米相似，是比较有嚼劲的，但是它比燕麦米更容易煮熟，可以直接放入电饭煲里给宝宝做杂粮饭，如果是煮粥，大概需要 20 分钟。

03 生燕麦片

生燕麦片是把燕麦米直接压扁获得的，物理碾压使它的面积变大，内部本来紧密的结构也被破坏，所以更容易煮熟，口感也更软糯。

可以看到它的颗粒保留还是比较完整的，几乎没有破损露出白色胚乳部分，所以营养保留也是比较完整的。