100g燕麦的营养成分含量表,早餐长期吃燕麦片好吗

首页>经验>作者:YD1662023-10-30 18:50:51

关于宝宝的饮食,你一定听说过,最好在他的主食里加一些粗粮,营养更丰富。除了常见的小米、黑米、糙米……今天还要来分享另外一种可能被你忽略的谷物——燕麦。

燕麦在近几年非常风靡,甚至被美国《时代》杂志评选为“全球十大健康食物”之一,位列第五,是唯一上榜的谷类

燕麦凭什么能在这么多谷物中脱颖而出?我们先来看看它的营养表现。

01 膳食纤维含量高

燕麦中的膳食纤维含量很丰富,每 100 克燕麦约含 10.6 克膳食纤维

这是什么概念呢?你可以通过下面的表格感受一下:燕麦的膳食纤维含量是精制大米的 26 倍,小麦粉的 35 倍,甚至连同类的全谷物与之相比也要逊色很多,燕麦的膳食纤维含量大概是玉米的 2 倍,糙米的 3 倍,小米的 6 倍。

谷物

膳食纤维

燕麦

10.6

玉米

5.5

糙米

3.5

小米

1.6

精制大米

0.4

精制小麦粉

0.3

△数据来源:中国营养成分表(g/100g)

丰富的膳食纤维除了能帮助增加宝宝的饱腹感,还能预防和改善便秘。因为膳食纤维是一种非常神奇的物质,根据食品科学杂志的相关研究显示,它最多能吸收超过自身重量 10 倍的水分,这样就能让大便变得松软,同时它还能直接刺激肠道蠕动,宝宝排便就很轻松啦。

02 蛋白质含量丰富

燕麦的蛋白质含量也是谷物中的佼佼者,高达16.9 克/100 克,而其他大多数谷物的蛋白质含量一般在7~10 克/100 克

谷物

蛋白质含量

燕麦

16.9

黑米

9.4

小米

9

玉米

8.5

糙米

7.9

精制大米

7.3

△数据来源:中国营养成分表(g/100g)

不仅如此,燕麦中的蛋白质还很优质,它含有 18 种氨基酸,其中 8 种是人体必需氨基酸。

燕麦中的蛋白质不仅氨基酸种类齐全,而且必需氨基酸的配比还非常合理,有利于人体的吸收和利用。就像一个由几块木板组成的木桶,它能装多少水取决于最短的那块木板,同样的道理,如果某种蛋白质中所含的必需氨基酸,有一种或者几种含量偏低,就会导致这种食物蛋白质中的其他必需氨基酸得不到充分的利用,从而降低这种食物蛋白质的营养价值。

我们最常食用的各类谷物中,含量最少的氨基酸是赖氨酸,但是它在燕麦中含量很丰富,是小麦、稻米的 2 倍以上,大大提升了人体对燕麦中蛋白质的利用率。

100g燕麦的营养成分含量表,早餐长期吃燕麦片好吗(1)

△数据来源:美国农业部农业研究中心

03 矿物质含量更高

矿物质对宝宝的成长也非常重要,比如钙是构成宝宝骨骼和牙齿的重要矿物质,铁能预防缺铁性贫血,锌能改善宝宝偏食和厌食……

燕麦中的各项矿物质表现都很出色,特别是钙、磷、钾、锌元素都遥遥领先其他谷物。

燕麦

糙米

小米

玉米

大米

58

10

41

/

8

342

304

229

117

112

356

230

284

238

112

116

123

107

32

31

4.72

1.47

5.1

1.1

1.1

3.97

2.02

1.87

0.9

1.54

△数据来源:中国营养成分表(mg/100g)

04 脂肪成分优质

在世界上 4000 余种燕麦中,90% 以上的燕麦脂肪含量在 5%~9%,大约是大米的 7 倍,小米的 4 倍,糙米的 2 倍,居所有谷物类之首

谷物

脂肪含量

燕麦

7

糙米

2.7

黑米

2.5

小米

1.5

玉米

1.2

大米

0.9

△数据来源:美国农业部农业研究中心、中国营养成分表(g/100g)

而且,燕麦中的脂肪 80% 都是不饱和脂肪酸,其中,亚油酸占不饱和脂肪酸含量的 38%~52%,亚麻酸占到 1%~5% 。

你可能不知道,亚油酸和亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸,它们只能从食物中获取,身体是不能自己合成的。

亚油酸被称为“血管清道夫”,人体里的胆固醇需要和亚油酸结合后,才能在体内进行正常的运转和代谢,没有亚油酸,胆固醇就会在血管壁上沉积下来。而亚麻酸可以在体内转化成大家熟知的 DHA 和 EPA,对宝宝大脑和视力的发育至关重要。

*

通过上面的对比分析,我们发现燕麦真的是谷物中的“尖子生”了。只是,市面上的燕麦产品种类太多了,有粒状的、压片的,还有像小零食一样脆脆的能直接吃的,到底该给宝宝买哪种呢?下面就帮你捋一捋。

01 燕麦米

最原生的燕麦其实就是“燕麦米”,是将燕麦粒打磨掉一层外皮得到的。

由于没有经过深度加工,完整保留了燕麦的麸皮、胚芽和胚乳,所以它的营养是最完整的,只是它的口感很硬,如果你要用它给孩子煮杂粮饭或者燕麦粥,最好提前一晚浸泡,或者直接用高压锅煮

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02 钢切燕麦

就像它的名字一样,钢切燕麦是用钢刀把剥壳的燕麦粒切成三段制成的

钢切燕麦的制作工艺只是把燕麦米切小了,所以它的营养几乎没有损失

钢切燕麦的口感和燕麦米相似,是比较有嚼劲的,但是它比燕麦米更容易煮熟,可以直接放入电饭煲里给宝宝做杂粮饭,如果是煮粥,大概需要 20 分钟。

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03 生燕麦片

生燕麦片是把燕麦米直接压扁获得的,物理碾压使它的面积变大,内部本来紧密的结构也被破坏,所以更容易煮熟,口感也更软糯。

可以看到它的颗粒保留还是比较完整的,几乎没有破损露出白色胚乳部分,所以营养保留也是比较完整的。

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