自由泳转肩动作是划水的基本功,是自由泳产生动力的起点,所谓无转肩不划水。
我们知道自由泳是靠身体左右旋转滚动前进的,身体转动而带来的旋转力也是自由泳前进动力的一个重要部分。自由泳的转体实际上是双转体,包括转肩和转髋,转肩在前,转髋在后,动力由转肩传导到转髋。
肩关节转动是学好自由泳非常重要的一个节点,它是自由泳动力的起始节点,与腕关节、肘关节、髋关节、膝关节、踝关节构成一条完整的运动链,推动身体以最小阻力前进。
可惜很多人转肩转的不正确,看似转了,但划水效率很低,其实转肩对了,送肩、提肩、沉肩动作就都出来了,自由泳手臂划水就对了一半。
常见的几种错误动作常见的错误动作有如下几个,第一个是没有转肩,只是做出肩的前后移动或上下移动,就是肩的位移,没有转动,运动表现就是肩肘和大臂比手和小臂先入水,好像手臂被放到水面上一样,没有形成高肘的依次入水,这是跌肘。
第二个是转肩过度,我们经常能看到有些人空中移臂时肘往身体内侧拐,就是别肩,有的人一侧别肩,有的人是二侧都别,这样游起来比别人要多耗能,也比较难看。转肩过度是左右肩转的时候不在一条线上,一侧肩与头肩连线形成了夹角。
别肩
受浮力的支撑,游泳是所有运动中不容易受伤的一种运动,但是游泳最容易受伤的就是肩部,严重的肩袖损伤,别说游泳,就是抬臂都抬不起来,如果你总是别肩游泳,就增大了肩部损伤的概率。
还有一种转肩过度是由身体转动角度过大带来的,关于转体角度应该是多少,我觉得没有具体的规定,可以是45度,也可以是60度,存在个体差异,但如果转动过大,会导致推水时大臂已经露出水面,只能用小臂和手去推水,会失去部分动力。
第三个是转肩不足,这个更多见,就是转肩幅度较小,仅仅是肩在转,没做到整个肩关节转大圆,没做到往前送肩,所以产生划距短,导致划频高,划水效率变低。
如何做正确的转肩动作正确的转肩有二个要点,一是以咽喉为中心,肩在左右对称画圆,而且要画大点的圆,左右肩始终保持在与咽喉的一条连线上,画出轨迹类似二个对顶的圆锥体。
二是要做到用肩画大圆就不只是肩的转动,而且肩根在转!很多人之所以划距短都是这点没做到。
所谓肩根转动,就是包括背阔肌和胸大肌在内的整个大肩关节的转动,俗语说的整个扇子面的转动,这种牵拉感可以延伸到脊背下端,这样才能做到有力的转肩和送肩,形成高效的划水!
转肩动作看似容易,掌握它也要经过长时间的刻意练习。首先我们要多做开肩的练习,增加肩关节的灵活性和柔韧度,不用像专业运动员做很多高难度的开肩练习,对于业余选手,只需做手肘后抻这样的简单开肩动作即可,还有手臂下垂,做正向和反向的转肩也是可以的。
其次,做一些直臂的转肩练习,完全可以在家里进行,直臂动作做好了,再借助一根棍子做风火轮转肩,没问题了再进行曲臂的实操性的练习,一定要先易后难,让身体逐渐形成肌肉记忆。
只有充分的转肩才能拉长你的划距,降低划频,让你的自由泳看起来更走水更放松,从某种意义上来说,充分的转肩就是提高了自由泳的经济性。