40岁以后，当人体入中年，基础代谢功能下降，运动减少，所以一部分人开始出现肌肉萎缩现象，骨骼功能下降。

尤其是绝经后的女性，以及65岁以后的男性。肝肾功能下降，一方面是营养的吸收利用率下降，同时在代谢过程耗损也比较严重。加上运动量的减少，所以骨密度开始下滑；部分人体开始出现骨质疏松现象，若遇摔倒，容易发生骨折现象。

3种营养素，是强身壮骨的“功臣”

一、蛋白质

蛋白质构成人体组织细胞的基础物质，同时又是人体能力的重要来源。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，需要每天从食物中获取。

人体肌肉的形成与维持都离不开蛋白质，所以在运动过后需要补充适量的蛋白质，比如吃一个鸡蛋，或者是喝一杯牛奶，有助于肌肉组织的修复。

然而，蛋白质属于有机大分子，被人体吸收之后，需要经过肝脏的分解成为各种氨基酸才能被人体利用。

而老之后，肝脏代谢功能下降，所以对蛋白质的利用率也会有所影响。此外，胃肠功能下降，所以吸收利用率也会下降，如此种种，都会影响人体对蛋白质的需求。所以人老之后，需要注意补充蛋白质。

常见的高蛋白食物有鸡蛋、牛奶、大豆及其制品（豆浆，豆腐），以及一些肉类食物。

比如，每天400毫升牛奶，1—2个鸡蛋，吃100克左右的肉类或豆制品，便可满足人体对蛋白质的需求。

二、钙质

钙是人体所需的常量元素，大约占到人体重量的1.5%——2%。其中99%的钙是以骨钙的形式存在于人体骨骼与牙齿当中。只有近1%的钙质是以离子状态存在于血液、组织液以及体液中，被称为“血钙”。

血钙参与了人体几乎所有的代谢活动，是人体骨细胞的重要成分。

人老之后，尤其是绝经后的女性，以及65岁以后的男性；由于人体对钙质的吸收利用率下降，同时在代谢过程中流失更多，就容易导致骨质松的现象，因此要重视钙质的补充。

世界卫生组织建议，我国居民每天应补充800毫克的钙质，对于老年人，建议每天补充不少于1000毫克，不超过2000毫克。

在高蛋白食物中，除了豆类，基本上含有的钙质也非常丰富。

研究表明，每100毫升的牛奶中，含有的钙质大约为125毫克。建议老年人每天喝400毫升左右的牛奶，给人体补充近500毫克左右的钙质，同时通过其他一些食物，如鸡蛋、肉类以及一些谷粟类食物中获取。

三、维生素D

说到骨骼的强壮，大家都会想到钙。其实，维生素D对维持骨的健康也有着不可或缺的作用。

一方面，维生素D促进人体对钙的吸收，如果没有维生素D，钙是不能被有效吸收的。

另一方面，维生素D还可以直接作用于骨骼，促进骨的健康代谢，防止在代谢过程中钙质大量流失。

由此可见，维生素D也是强身壮骨的“大功臣”。

如何获取维生素D？

一方面通过合理的饮食获取维生素D；

维生素D属于脂溶性维生素，在一些油脂丰富的食物中，含有较为丰富的维生素D。比如植物油、各类坚果、肉类食物等，均可给人体提供一定量的维生素D。

此外，在阳光照射下，人体皮肤可以合成维生素 D。

有研究表明，人体每天接受30分钟左右的阳光浴，皮肤合成的维生素D，可以满足人体一天的需求。

老年人在冬季更要注意补充营养

入冬之后，天气变冷，老年人腿脚不好，运动量大大减少。加上阴雨天比较多，光照条件不充分，而且食物种类比较单一，所以容易导致营养失衡，尤其是钙质。

建议老年人入冬之后，一方面需要合理的控制饮食，在保持营养均衡的条件下，合理增加些高蛋白食物，高钙食物，以及保持一定量的膳食纤维的摄入，改善肠道功能。

同时，也要注意坚持运动锻炼，也可以延缓肌肉萎缩与身体机能衰退的进程。