小米富含维生素B1，B2和膳食纤维，有助于消化和吸收。小米的B族维生素含量在所有食物中屈指可数，蛋白质含量也高于米饭，用1：1的比例和白米一起煮成杂粮饭，味道鲜美，最适合肠胃差的人吃。

【第四名：山药】

碳水含量相对较低，热量也不高，稍微多吃一点也不容易胖。山药是块茎类食物，淀粉含量较高，糖分含量较低，而且热量不高，但是饱腹感却很强，完全可以替代主食。

【第三名：紫米】

紫米中含有花青素和矿物质，对减脂非常有利。不会导致糖分堆积。

【第二名：糙米】

糙米其实就是没有经过脱壳处理的白米，相对于白米来说，膳食纤维，维生素和矿物质都更丰富，只是口感略差一些。保留了稻谷的胚芽和糠层，富含膳食纤维，维生素和矿物质，营养价值比白米高。

需要注意的是，虽然这些杂粮可以代替主食，但也应适量食用，以保证营养均衡，同时，每个人的身体状况和口味偏好不同，可以根据自己的情况选择适合的杂粮。

【第一名：藜麦】

藜麦被联合国评为“唯一一种单体植物就能满足人体基本营养需求的食物。”营养丰富，蛋白质含量和膳食纤维含量都很高，含有钾，磷，镁，维生素E和B族等营养素，也都能加速脂肪代谢。