多蒸煮 少放糖 控好量

中国注册营养师 谷传玲

很多人反对把水果做熟了吃，认为加热会破坏其中的营养，但也有观点认为，水果熟吃食疗效果更好，事实真相如何呢？

新鲜水果是机体膳食纤维、矿物质、维生素的重要来源，其中膳食纤维和矿物质不会因加热而损失，熟吃最大的缺点是损失维生素，尤其是维生素C。但对于苹果、梨、桃、香蕉、菠萝等维生素C含量并不高的水果，熟吃营养损失不大。并且，损失的维生素可以通过多吃蔬菜来补充，如甜椒、芥菜、豌豆苗、苦瓜、西兰花、大白菜、绿苋菜、芦笋、菜心、莲藕、甘蓝等蔬菜维生素C含量都较高，在40毫克/100克以上。

水果熟吃的好处在于，第一，可以促进β胡萝卜素的吸收。橙黄色水果如芒果、菠萝富含β胡萝卜素，在体内可转化为维生素A，有助缓解眼睛疲劳。但水果中的β胡萝卜素位于细胞内，仅仅靠咀嚼难以使其释放，加热能破坏水果组织，让β胡萝卜素充分释放，使护眼功效更佳。第二，加热可以钝化某些蛋白酶的活性，缓解寒凉引起的肠胃不适。第三，做熟后，水果中的单宁等抗营养因素有所下降，同时，水果的细胞壁得到软化，质地变得软塌，对肠道的刺激作用减小，特别适合消化吸收能力较差、食欲不佳的人。但熟水果的消化速度会随之增快，血糖上升速度加快，因此糖尿病、高血压患者不宜多吃。

两类水果特别适合熟吃，一是蔫了的水果，直接生吃口感像棉花一样发柴，做熟能避免这个问题。二是苹果、梨、桃、李子等耐煮的水果。需要提醒的是，质地较软的浆果比如蓝莓、草莓加热过程中容易软烂，影响感官，并且它们富含维生素C，所以不建议熟吃。

水果熟吃，要注意3点。第一，少放糖。煮后的水果口感太酸可以加点糖或蜂蜜，但是过量精制糖不仅增加龋齿风险，还增加能量堆积，所以能少放就少放，能不放就不放，可以加大枣、枸杞等天然食物调味。第二，控制量。《中国居民膳食指南》建议每天水果的量控制在200~350克，即使熟食也尽量控制在这个范围，糖尿病患者应该再少吃点。第三，最好蒸煮。蒸、煮比烤、炸温度低，维生素损失较少，能量低。另外，做熟的前提下尽量缩短加热时间，有助减少维生素损失。