“关电视!10:50了,再不睡觉就熬夜了。”
“哎呦,这枪战片还有最后一集啊,你睡你的,我看完了睡。”
“你看完那快12点,熬这么晚很伤身啊。再说你不关电视有声音,我怎么睡得着?”
王大爷无奈,只好把电视关了,躺在了床上,可是这样被老伴一弄,心里也有些生气,根本睡不着。
王大爷就纳闷,十二点睡觉怎么了,第二天我还是神清气爽,怎么就算熬夜了?
一、晚上11点睡算不算熬夜?一直以来,11点仿佛就是早睡与熬夜的分界线,过了11点就开始了熬夜之旅。可是,有人睡满8小时可能昏昏沉沉,有人睡4个小时,第二天精神满满。
其实并不是在特定的哪个点睡觉就是健康睡眠,决定熬夜的因素一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡,医学上对于熬夜的时间界定是有争议的,存在个体差异,原则上来说,是不能违背体内的昼夜节律。
2021年11月的一项研究,发现睡觉时间与心脏病的发生可能存在关系。
英国牛津大学等相关机构研究人员,收集了8.8万人(58%女性,平均61岁)的入睡和醒来的时间,并在平均5.7年的时间内跟踪调查心血管病发病情况。
结果发现,半夜12点或更晚入睡的人,心血管疾病发病率最高,而晚上10-11点入睡的人,发病率最低。所以说,如果想要减轻心血管疾病的发病风险,那么建议晚上10-11点就上床睡觉。
二、中年人要睡多久?睡够8小时最好?一刀切的“8小时睡眠”得不行的。
科学家们发现人类正常睡眠周期可分为两个时相,即正相(慢波)睡眠和异相(快波)睡眠,由浅入深并交替出现,完成一次交替即为一个睡眠周期,循环往复。一个睡眠周期约90-110分钟,一个成年人每晚约4-5个睡眠周期。
一般按照个人生物钟来推算,保持一定的睡眠规律其实并不算熬夜,但注意,睡太多还是睡太少,危害是一样大。
美国加州大学圣地亚哥药学院联合美国癌症学会,在6年内对一百万名年龄在30-102岁的人群进行跟踪调查研究,发现成年人每日睡眠时间达到6.5-7.4h时死亡率最低,而睡眠时间少于4.5h或大于9.4h死亡率都明显增高。
而在2022年4月28日,复旦大学冯建峰团队发现,中老年人最佳睡眠时间为7小时,研究发表在Nature Aging期刊上。
不同年龄段的人群睡眠需求各异,美国国家睡眠基金会对不同年龄段适宜的睡眠时间进行了总结:
图源:医学界内分泌频道
三、三种觉很伤身,不要睡有效睡眠可以帮助我们恢复体力,但你是否知道,有三种觉其实伤身,睡多了反而会对健康不利。
1,饱餐觉
吃饱喝足后,体内分泌胰岛素和胆囊收缩素帮助食物的吸收消化以及控制血糖,但这些激素也会让人产生困意,可是就算困,也不要立即上床睡觉哦。
首先,睡觉会降低胃肠消化能力,大量食物无法消化就会促使胃酸不断分泌,久而久之,可能引起胃功能失调等疾病。
其次,饭后食物因消化不及都滞留在胃肠道内,此时立刻躺下睡觉,很可能让食物混着胆汁、胃液并反流进食管,极易刺激食管,诱发食管炎、咽炎等。
最后,吃饱后睡觉并不利于能量的代谢吸收,并且能量也会转化为脂肪,引发肥胖、脂肪肝等健康问题。
2,闷头觉
美国《神经学》杂志中的一项研究指出,睡眠会让脑海中愤怒的画面进一步加深,导致你醒来之后更生气。
另外,《欧洲心脏杂志》的研究也发现,愤怒情绪爆发后的两小时内,中风和心脏病的发病风险分别增高3倍和5倍,这种情况睡觉无疑是危险的。
生气状态下,大脑会命令身体释放皮质固醇,该物质积累越多,越容易阻碍免疫细胞运作,长期如此影响抵抗力水平。
3,长午觉
一项基于中国健康与养老追踪调查的研究显示,中老年女士白天小睡,肥胖风险高,特别是小睡时间越长肥胖风险也越高。
而另一项CHARLS研究发现,中老年群体中,和不睡午觉的人相比,每天午睡时间超过90min的人罹患高血压的风险会明显增高。
在2020年,欧洲心血管学会年会中就曾发表重要提示:午睡时间若超过1小时,会增加全因死亡,还有心血管疾病的风险。
所以睡午觉是好习惯,但时间不要太长才好。
不同年龄对于睡眠的需求不尽相同,“八小时睡眠”不是一个固定的衡量标准,主要的是符合个人的生物钟,并且做到有规律的睡觉。
参考资料:
[1]《睡几个小时才够?标准只有一个》.中国医学论坛报.2022-01-14
[2]《晚上睡多久跟死亡率直接相关!你熬的不是夜,熬的是命!》.健康时报.2018-03-22
[3]《睡多睡少都不行!正确的睡眠时间,看这里!》.医学界内分泌频道.2020-07-21
[4]《“人睡三觉,命比纸薄”?这3种觉劝你少睡!半夜容易醒,当心是身体的“求救信号”!》.我是大医生.2022-03-13
[5]《午睡时间过长有这么多危害?!最佳午睡时间是多久?》.中国医学论坛报.2021-05-20
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