合理膳食的概念

合理膳食，指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样，才能满足人体各种营养需求，才能达到合理营养，促进健康的目的。

如何做到合理膳食？

一、提供种类齐全、数量充足、比例合适的营养素。中国营养学会将食物分为五大类：第一类是谷类和薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、木薯、甘薯等。第二类为动物性食品，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类。第四类为蔬菜、水果和菌藻类。第五类为纯能量物质，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒。建议每日膳食应包含以上五大类食物，每类食物选2～4种，一日至少吃10～20种食物，达到30种以上最佳。

二、保证食物安全。食物不得含有对人体造成危害的各种有害因素，且应保持食物的新鲜卫生，以确保居民生命安全。一旦食物受到有害物质污染或发生腐败变质，食物中营养素就会破坏，不仅不能满足机体的营养需要，还会造成人体急、慢性中毒，甚至致癌。

三、科学烹调加工。食物经科学加工与烹调，目的在于消除食物中的抗营养因子和有害微生物、提高食物的消化率、改变食物的感官性状和促进食欲。那么，如何烹调更科学呢？

1、适当洗涤。蔬菜应先洗后切，不要在水中浸泡，洗涤次数也不宜过多，只要洗干净即可。这样可以减少维生素(主要是水溶性维生素)和矿物质的流失。

2、忌切过碎。洗涤之后的蔬菜不要切得过碎，以免新鲜蔬菜中易氧化的营养素与空气接触机会增多而加大损失。

3、沸水焯料。为了去异味、缩短烹调时间，某些新鲜蔬菜需要水焯处理。水焯时一定要大火沸水，时间短，操作迅速，原料较多时可分次下锅，沸进沸出。这样能减少蔬菜中维生素的损失。焯后不要挤去汁水，否则会使水溶性维生素大量流失。

4、上浆挂糊。上浆挂糊是将新鲜蔬菜放入用淀粉或蛋液调制的糊，均匀地裹住形成一层保护壳。可以减少烹调时营养素的损失。

5、旺火急炒。通过旺火急炒的方法，可缩短菜肴的加热时间，降低新鲜蔬菜中营养素的损失率。

6、加醋忌碱。蔬菜炒好即将出锅时，适当放一些醋，既可保色增味，又能保护维生素少被破坏。但同时应注意，醋会加快叶绿素的损失，添加时要适量。碱会造成食物中维生素和矿物质的大量损失，在烹调蔬菜时，尽量不加碱。

7、勾芡收汁。勾芡收汁可使汤汁浓稠，与菜肴充分配合，既可以避免营养素(如水溶性维生素)的流失，又可使菜肴味道可口，具有保护维生素C的作用。

8、最后放盐。可以减少蔬菜中的维生素和矿物质丢失及碘盐中碘挥发。

9、现做现吃。减少新鲜蔬菜在放置过程中营养素的氧化损失。

10、凉拌最好。新鲜蔬菜能生吃尽量生吃，不能生吃时最好凉拌。凉拌时加放食醋，有利于维生素C的保存，加放植物油有利于胡萝素的吸收。

11、多蒸少炸。通过蒸制作出的菜肴(或主食)口味一般都比较新鲜，可以较完整地保持新鲜蔬菜的原汁原味和大部分营养素。

12、做到“三减”。食物清淡，“盐不过5克”“控制烹调油用量”“食品饮品要少糖”。

减盐：每人每天盐摄入量不超过5克。

减油：每人每天油摄入量不超过25克。

减糖：每人每天糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

四、养成良好的饮食习惯。合理的进餐有助于促进食欲和消化液定时分泌，使食物能够得到充分消化、吸收和利用。成年人应采取一日三餐制，并养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食等良好的饮食习惯。

来源：富工兰园

编辑：李黎

审核：崔继强