上网课，交作业（十五）如何摄取糖类食物？
作者：17630129 张嘉幸
指导教师：史仍飞
研究已经表明，甜味是人类在出生后首先接触到的第一个味道研究，婴儿在出生后先食用的母乳或奶粉，两者都为甜味，因此爱吃甜食也是一种本能反应。影响了人类成长发育以及后来的生活中对甜食的喜爱。其次，食用甜食后可以使大脑中的多巴胺神经元被激活，之后释放出一种与吗啡有异曲同工之妙的名为阿片类物质的化学物质。当大脑感觉到这种物质带来的兴奋时，可使人对食物产生更多的渴望。 就食物本身来说，其甜食具有一定的风味，可以刺激人的味蕾并大大增加其食欲，然而甜食也与能量不可分割，由于其中含有大量的糖分，而其中的糖分可以提供大量人体所需能量也是人们爱吃甜食的原因之一。
随着时代的发展，甜食在人们的休闲生活中占有很大的比重，甜食爱好者也乐不知疲地把食物玩出新花样吸引人们的关注。然而只是追求视觉与味觉的满足就真的够了吗？我想我们在满足人类对食物的需求时应先从健康的角度出发。
其实很多时候我们在市面上看到的蛋糕、奶茶等甜食其中的糖都是经过精加工后的产物，我们称之为精制糖。那么什么是精制糖呢？精制糖是质量和纯度最高的食糖产品，是将原料经过化学提纯后再结晶煮炼制成的。方糖、砂糖、白糖、红糖、蜂糖或糖浆都是精制糖，也是精制糖的主要来源。同样是含有糖分的甜味食物，为什么经常说我们要少食用蛋糕、奶茶等甜品，而要多吃水果呢？这是由于水果中的是天然糖分，除了天然的果糖满足能量的供应，还能提供纤维、维生素、矿物质，以及能够起到保护作用和调控果糖效应的植物化学物质。然而精制糖只是含有最高热值的碳水化合物，不含有其他的营养素，过量的摄入会导致肥胖、动脉硬化、高血压、糖尿病以及龋齿等疾病.长期高糖饮食，会使人体内环境失调，进而给人体健康造成种种危害。
许多人的观念里，后天的糖尿病是由于高摄取糖量所造成的。然而这样的观念是不完全对的。糖尿病更直接的因素是由于摄糖加之不运动导致的肥胖所造成的。
肥胖是许多2型糖尿病病例的标志。人到中年和不进行体育活动也是2型糖尿病发生的前兆。体脂、特别是腰围体脂积累越多，胰岛素抗性细胞就越多，血糖就会上升的更高衰老也会增加2型糖尿病发生的危险，遗传基因也有一定的影响。
——摘自《营养学概念与争论》（第13版）
糖类家族中有一类多糖物质名为纤维，其分为可溶性纤维和不溶性纤维。可溶性纤维顾名思义可以溶于水形成粘性胶，无法被人体的酶降解，但是结肠中的细菌可以很容易将它们发酵。可溶性纤维可以降低血液胆固醇并有帮助调控血糖、改善心脏病和糖尿病的作用。不溶性纤维则是无粘性、不溶于纤维很难发酵，他的作用在于增加粪便的重量、加快粪便通过结肠的速度、降低结肠和直肠癌的速度以及增加体积和饱腹感。
富含豆类、蔬菜和全谷物食物的膳食，就会富含纤维和其他复合糖，可预防心脏病和卒中。燕麦是所有降低胆固醇食物中第一个被证实的，苹果、大麦、胡萝卜以及豆类也富含能显著降低胆固醇的粘性纤维。相反，高精制谷物和添加糖可能会提升血脂，使心脏病风险上升。
——摘自《营养学概念与争论》（第13版）
因此对于已患糖尿病、冠心病、高血压、高胆固醇等疾病的患者或为预防疾病的健康人群，都应该增加富含纤维的天然食物来源的碳水化合物的摄入，相反应减少对精制面粉等精制谷物和添加糖含量高的食物的依赖。并将食物与运动相结合，减少肥胖的发生，提高对食物的营养利用率。
对于减肥者，应该增加纤维类食物的摄取比例，其可以增加饱腹感并维持健康的肠道功能与健康体重，并将饮食与运动相结合。
对于健身者与运动员，糖类是最重要的能源物质，更是少不了对糖分的摄入，
但如上述提到的，也应该食用富含纤维、矿物质、维生素等营养的碳水化合物，而不是一味的食用单纯高热量的精制食物。
为了健康，我们应在食物的摄取上选择全谷物食物，即仅脱去了最外面的谷壳，未精细化加工的完整谷粒或经过碾碎但成分和营养物质完全保留的谷粒。
其不仅仅是提供营养素和纤维，与其他人相比，每日仅吃了3份全谷物食物的人通常就会具有比较健康的体重和较少的体脂。这可能是由于全谷物食物能充满胃，与精制谷物相比，使消化变慢，或带来长时间的饱腹感，每天吃同样的3份全谷物食物还可降低心脏病和2型糖尿病的风险。
——摘自《营养学概念与争论》（第13版）
纤维食物：大麦、燕麦、水果（苹果、香蕉、黑莓、桃、柑橘）、豆类（豌豆、黑豆、红豆、黑眼豆）、许多蔬菜（胡萝卜、白菜）、海藻、种子和外皮。
全谷物食物：全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等。
当然，长期食用精致添加糖对人体健康有害，但是适度的食用可以增加人体对心理的满足，可以适度的享受精致甜品，但是不要将它当作一日三餐的主要角色。
参考资料
王希成，王蕾 主译《营养学概念与争论》（第13版），清华大学出版社，北京 2017
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