我们检验身体柔韧程度的不止有“一字马”，它着重的只是下半身躯*打开，这里有一个体式可以拉伸到整个身体，从脚踝、膝关节到腹部、胸腔，再到肩颈区域，并且能够很好地收缩臀部、挤压背部，缓解一天的久坐给臀和腰所带来的劳累，这个体式就是：弓式。

像拉满的弓箭一样既彰显柔韧、又充满力量，弓式对我们关节的要求是肩关节伸展，肘关节伸直，前臂旋前，髋关节先伸展、再内旋、再内收，膝关节伸直，踝关节背曲，躯干后弯。现在你可以做一下这个体式，感受身体的打开与舒展，注意调整自己这些关节的运动方向，方向正确，力的运动方向才正确，才不会伤害到身体，体式的练习才更有效。

图源网络

如果你做不了轮式，即下腰，那弓式可以是一个很好的选择。练习弓式可以很好地强化腹肌、腿部和背部的力量，拉伸大腿前侧肌肉，让脊柱更加柔软，像珍珠链一样灵活流转；塑造臀型；舒展胸腔和咽喉；缓解因腰间盘突出引起的疼痛与不适；而且美化手臂的线条；而且还可以对腹部起到按摩作用，促进消化。

我们先来讲解一下这个体式的练习口令：

1） 俯卧准备，前额点地，双手臂在身体两侧，掌心向下；

2） 曲双膝，双手抓住双脚脚踝；

3） 呼气，背部用力，腹部发力，将胸腔向前向上抬高，大腿远离地板，双手用力抓脚踝，与其形成对抗的力；

4） 吸气，绷紧脚尖，双小腿用力向后向上蹬，肩关节向后延展，让肩胛骨内收，颈部保持延展；

5） 保持均匀呼吸，让身体自然放松，保持五组呼吸；

6） 退出时：呼气，解开双手，有控制地落下双腿，回到俯卧状态。

图源网络

弓式练习有以下几个要点：（1）腹部内收，下腹部收紧向下压实；（2）胸腔打开，向上伸展，让双肩下沉、脖子拉长；（3）大腿内侧有力收紧，向上提，双肩朝向正后方；（4）手脚对抗发力，绷住脚尖，脚跟远离臀部；（5）不刻意抬头或过分低头，不挤压颈椎，头在脊柱的延长线上做伸展。

此外，弓式完全可以做动态练习，反复几次练习效果会更好，而且一定要记得，在弓式练习过后要让背部做反侧练习，即拱背姿势，可以练习婴儿式、大拜式等，让脊柱回归正位，让腰椎放松。

在我练习的过程中，我经历的、我听到的一般会有三个问题：（1）耻骨痛，一般是因为骨骼和肌肉含量的原因，可以在耻骨下方垫毛巾；（2）膝盖痛，因为如果用力让膝盖向远处推，没有发动腿部力量的时候，膝关节会受到挤压，就会造成膝盖痛，所以膝盖要尽量放松，从大腿前侧腹股沟的位置推动整条腿向上；（3）肩颈、腰椎紧张，手肘关节超深，这个时候就不必追求大幅度的体式形态，停留在自己舒适的位置，另外，调整肩胛骨下沉，用上背部的力量推上半身向上，头颈伸展，头顶心向上。

图源网络

好啦，这个体式的完整分享就是这些了，其实不光是女生，男学生们也可以加紧练习起来，开胸美背，柔韧脊柱，多多练习，腹部的线条也会更加紧实，你的理想体态、健康体态离你又更进一步了。其实，练习瑜伽、实现梦想的过程，就像是恋爱一样，永远在追求的路上，是一种修行，或许有时简单有时难，然而一切都会是值得的，是不会让你后悔的！