老年人运动前的热身运动^✦

下蹲练习✦

下蹲运动是老年人防止运动损伤、保持腿部和腰部力量的最佳运动方式。

下蹲运动的操作方法是：取站立位，将双腿略分开，与肩同宽，使后背保持挺直，缓缓下蹲，直至大腿与地板平行，然后慢慢起身，可连续做10次。

单腿站立✦

老年人常做平衡练习可有防止摔跌和脚踝扭伤的作用。单腿独立是一种简便易行的平衡练习，其操作方法是：单腿站立20秒钟，再换另一条腿进行练习，每天练习数次。在练习单腿站立一段时间后，可尝试闭着眼进行练习。

跟腱保护练习✦

研究发现，跟腱损伤是老年跑步者最常见的运动损伤之一。为了保护跟腱，老年人应经常拉伸跟腱，拉伸跟腱的方法是：靠墙站立，将一条腿向后伸展（应使脚跟着地），使跟腱保持被拉伸的状态30秒左右，将双腿的膝关节慢慢弯曲，再保持此状态30秒左右，换另一条腿做同样的动作。

增强肩部肌肉的力量✦

随着年龄的增长，人的肌腱及韧带中所含的水分会显著减少，因此会变得较易受伤，尤其是肩部的肌腱及韧带更易发生拉伤。因此，老年人应多练习扩胸运动或使用拉力器适度进行锻炼，以增强肩部肌肉的力量，预防肩部肌肉拉伤。

来源：人民卫生出版社出版《人体亚健康与调适》