许多人都在努力获得足够优质的睡眠。这不仅会让我们在第二天感到疲倦，而且从长远来看，睡眠不足实际上会对我们的健康和幸福的其他方面产生负面影响。人们被告知可以做些什么来获得更好的睡眠——从晚上洗个热水澡到睡前几个小时关掉手机。

但是，对于难以获得良好睡眠的人们来说，最常见的建议之一就是定期锻炼。根据研究，这实际上是一个很好的建议。例如，2015 年的一项荟萃​分析研究了当前所有关于睡眠质量、持续时间和锻炼的研究，结果表明短期和定期锻炼（每周几次）都可以带来更好的睡眠。这意味着即使是一次运动也足以改善睡眠质量和持续时间。

研究还向我们展示了哪些类型的运动可以帮助改善睡眠。例如，有规律的有氧运动已被证明可以帮助人们更快入睡，减少夜间醒来的次数，并在第二天早上感到休息更充分。许多不同类型的有氧运动都是如此，例如骑自行车、跑步，甚至快走。

即使只是一次30 分钟的有氧运动也可以改善睡眠的多个方面——尽管程度不及常规有氧运动。但是，它仍然被证明可以改善睡眠持续时间，减少入睡所需的时间并提高睡眠效率（实际睡着地躺在床上的时间百分比）。睡眠效率越高表明睡眠质量越好。

抗阻运动（如举重）及其对睡眠影响的研究较为有限。但从已经进行的少量研究来看，抗阻运动似乎也可以改善睡眠。研究发现，经常进行抗阻运动（每周大约 3 次）的人主观睡眠质量更好。即使只是认为您拥有优质睡眠也会影响您全天的表现。

定期进行阻力训练还可以帮助失眠患者更快入睡并提高睡眠效率。然而，这方面的研究仍然很少，所以我们需要谨慎地做出任何结论。好消息是，锻炼对睡眠的好处似乎对每个人都有效，无论您的年龄大小或您是否患有某些睡眠障碍（如失眠或睡眠呼吸暂停）。

虽然研究明确表明运动可以改善我们的睡眠，但科学家们仍然不完全确定它究竟是如何做到这一点的——尽管他们确实有一些理论。我们身体的睡眠-觉醒周期大约为 24 小时，由体内“时钟”控制。作为这个周期的一部分，一种叫做褪黑激素的激素会在晚上释放，帮助我们感到疲倦。白天锻炼可以导致褪黑激素在晚上更早释放，这可能就是锻炼的人睡得更快的原因。

锻炼还会提高我们的核心体温。但是当我们完成锻炼后，我们的核心体温开始恢复正常。核心体温下降也可以帮助我们入睡。这或许可以解释为什么晚间锻炼实际上可以帮助一些人当晚睡得更好——这与普遍的看法相反。锻炼也可能改善睡眠，因为它对情绪和心理健康有积极影响，而这两者都与睡眠质量有关。在运动过程中，身体会释放一种叫做内啡肽的化学物质，可以改善情绪。定期锻炼还可以减轻焦虑和抑郁症状。因此，运动对情绪和心理健康的积极影响可能有助于人们更容易入睡。

虽然还需要做更多的研究来弄清楚为什么不同类型的运动会影响我们睡眠的许多不同方面，但很明显运动对睡眠有益。每天只需 30-60 分钟的锻炼就可以帮助您更快入睡，在夜间保持睡眠状态，并在第二天早上醒来时感觉更加休息。虽然只有一次锻炼可以改善您的睡眠，但定期锻炼可能会为您的睡眠提供更大的改善。由于许多类型的运动都与改善睡眠有关，因此您需要做的就是选择您喜欢的运动——无论是跑步、游泳、举重，甚至只是快步走。