现在的夜生活太丰富了，再加上手机上的视频内容和社交媒体内容的丰富度也非常高，造成我们晚上都不舍得去入睡，很多人的睡眠时间现在也是越来越短了，同时睡眠质量也不高，睡眠问题已经成为现在生活中的一个大问题。你如果睡眠不足，可能会影响：

-减肥的能力

-生活质量

-工作效率

-身体健康

-情绪

从今晚开始，下面的10条简单建议可以帮助你提高10倍的睡眠质量。

1.清晨的阳光和运动

对于睡眠有问题的人，早上起床以后尽快出门去晒一晒太阳，然后到户外散散步、跑跑步、运动一下是你的首要任务。对于我们的身体来讲，户外的太阳光线和身体的运动是最大的昼夜节律的线索，这样可以帮助身体重置你的生物钟，在第二天晚上帮助你优化睡眠，找到并匹配到自然的昼夜节律，是你提高睡眠质量的一个首要保障。

2.白天多晒晒太阳

现代的城市生活让我们每天都生活在水泥森林里，在户外接受太阳光照射的时间是越来越少，在早上太阳还没出来的时候就出门了，晚上太阳下山以后才回家，已经成为很多人的生活节奏，每天都是生活在日光灯下，没有接受到足够的太阳照射会影响褪黑素的分泌，而褪黑素对晚上的睡眠有着重要的作用。只有在白天接受足够强度的太阳照射，晚上松果体才能遵循昼夜节律分泌出足够的褪黑素。同时血清素也是褪黑素的前体，日光照射也会影响血清素的水平，进而影响到褪黑素的分泌。如果你每天都晒不到阳光的话，可以尝试在白天多晒晒太阳，就可以看到晚上睡眠的明显改善。

3.晚上关掉屋里的顶灯

屋里的顶灯如果光很强的话，就会让身体认为还是有太阳的白天时间，打乱了身体的昼夜节律，影响到你的夜晚睡眠。如果你的睡眠有问题的话，晚上回家以后就要尝试把所有的顶灯关掉，并降低房间内的光亮度，把光线调暗。

4.晚上8点后不再吃东西

睡前如果吃得很饱的话，将会让你的入睡很困难，也会影响到你的睡眠质量。因此在晚上8点之后就不要再吃东西了，让你的身体能够在睡觉前消化掉吃下的食物，并且让身体安静下来。这样才有助于你晚上的睡眠。

如果你早上醒来之后感到肚子很饿的话，那么你在晚上吃饭的时候就应该多摄入一些富含蛋白质和脂肪的食物，让你的饱腹感更持久。

5.晚上7点之后就不要再运动了

我们的身体在睡觉之前需要将身体安静下来，降低体温，做好睡觉的准备。你如果在临近睡觉前还进行高强度的运动锻炼化，将会破坏你的睡觉前的身体准备，早上你不容易入睡，以及睡眠后的质量不高。如果你有睡眠问题的话，你最好在晚上7:00之前完成自己的运动锻炼，并在训练结束之后进行充足的拉伸放松，让身体平稳安静下来。

6.把放松养成生活习惯

你如果睡眠有问题的话，就需要在自己的生活节奏中插入一个放松环节，并逐步养成自己的生活习惯。这样可以帮助你的身体安静下来，并且给身体一个强烈的暗示，要准备睡觉了。你可以尝试进行一下拉伸瑜伽训练、阅读、冥想等。

7.按时睡觉起床

我们的睡眠质量与你的昼夜节律有非常密切的关系，养成一个定时睡觉起床的习惯是保持自己昼夜节律的一个最佳方式。有很多人喜欢工作日保持一个睡觉起床的时间，在周末就睡一个大懒觉。如果你有睡眠问题的话，其实不建议这样做，你应该在每一天都保持固定的时间起床睡觉，包括在周末的时间也是如此，要形成固定的规律。

8.午饭后应该避免摄入咖啡因

咖啡因的半衰期大概是六个小时，这意味着你才喝了一杯咖啡之后的六个小时，你的体内还残留着一半的咖啡因。睡觉之前体内的咖啡因水平会影响着你的睡眠质量和入睡速度。因此如果你有睡眠问题的话，最好在午饭之后就要避免再摄入咖啡因了。

9.盖厚被子

瑞典的研究表明，如果晚上盖厚点儿的被子睡觉，被子的重量压力就会刺激到皮肤的感觉，通过神经刺激到下丘脑的室旁核，这个区域可以增强人们内心的平静感和幸福感，帮助分泌出越多的褪黑素，你的睡眠质量也就会变得更好。

10.少吃高糖食物

我们通常只知道吃高糖的食物会让自己吃胖，却不知道吃高糖食物也会让你失眠，睡眠质量下降。所以，你在自己的饮食中要减少高GI食物，增加蔬菜、膳食纤维和全谷物的摄入。