简单运动，腿痛无踪

1. 仰卧抬腿运动

患者仰卧，伸直双腿。将疼痛侧的腿慢慢抬高至20-30度（注意，当腿抬高超过30度时，就不再是股四头肌的运动，而变成腹肌的运动了），保持此姿势五秒，然后慢慢放下。注意，不要一下子就放下腿，当腿脚碰到地板的时候再放松力量。这就是锻炼股四头肌的运动，运动量较大，适合肌力稍强的人。

2. 负重抬腿运动

坐在椅子上，在脚踝上绑上1千克左右的重物（如重锤袋，或穿着滑冰鞋）。然后慢慢将腿伸直，静止5秒后，慢慢放下脚。当能轻松进行这项运动20次左右后，就每次再增加0.5千克的重物。女性以增加到3千克、男性4千克左右为佳。这种腿在阻力的情况下进行的运动，可使腿部肌肉逐渐发达。

3. 踝关节上下翻运动

通过踝关节上下翻动，可强化小腿肚的肌肉。其方法是：坐在椅子上，将脚抬起，足底与地面平行，然后将脚尖尽量向上抬起，此时，小腿肚处于紧绷状态，坚持5-10秒，再改为脚尖尽量向下绷紧，也坚持5-10秒。双下肢交替进行，每日3-5次。

4. 垫脚尖运动

手轻轻扶在桌沿上，使身体保持平衡，然后慢慢踮起脚尖。保持此姿势3秒，再慢慢放下脚跟，每个人进行10-20次。长期坚持做此项运动，会使小腿肚变硬，可在泡澡时加以按摩来消除疲劳。

日常按摩揉捏，腿痛不再犯

1. 摩擦法

摩擦法主要是针对膝关节炎的患者所采用的一种方法。仰躺在床上，双脚伸直。按摩者一只手放在大腿上起固定作用，另一只手掌包覆住整个膝盖，从膝盖下方向上方轻轻摩擦，时间约1分钟。

2. 自己按摩膝盖的方法

平时若是自己想按摩膝盖缓解疼痛，但是又没有家人在身边，去保健馆又不方便，就可以用这个方法来给自己按摩按摩。坐在床上，膝盖弯曲，一只手放在下方的小腿上固定，不要让膝盖摇动。另一只手的拇指或食指指腹以感觉舒服的力度按压半月板周边，按摩3-5分钟。

3. 揉捏法

揉捏法可以针对各种下肢疼痛。①揉捏膝盖：趴在床上，下肢伸直，按摩者用手抓住膝窝内侧的肌肉，以轻微的力度，用画圆圈的方式，慢慢扭转5-6次。②揉捏大腿：先用双手重叠揉捏大腿后侧五分钟，越接近臀部肌肉就越大越厚，所以按摩膝窝时要轻一点、快一点，接近臀部时要重一点、慢一点。③揉捏小腿：先揉捏小腿后侧，再揉捏小腿前侧。