疫情防控，已成生活常态，人们几乎都有过居家防疫或储存食物的经历。在猝不及防的小区封闭或居家隔离之前，居民会储备一些食物和生活用品。但也有人担心，买太多容易发霉、腐烂、变质，造成食物浪费和经济损失；买太少又怕不够用。对此，笔者从营养角度给出如下建议。
其实，各地政府大力确保物资供应，盲目抢购囤积大可不必。大米白面囤多了生虫，蔬菜攒多了会烂掉，罐头、压缩快餐食品倒是放得住，可是营养无法保证。疫情中、高风险地区的小区家庭，有的已封闭，有的为了减少和外界接触，可以适度地储存一点食材和食物。
如果很快能恢复正常网购食物，存五六天的量就足够了。根据实际需要，给各位读者开一份储备食物的清单。
粮食。米、面、玉米、小米、燕麦片、面条以及各种杂粮，容易保存，也容易供应，存半个月到一个月的量就够了。现在天气渐热，雨水增加，最好购买有真空小包装的产品，开封后要注意防潮防虫，避免霉变。
鸡蛋。按每人每天1个，存2周的量就可以了。鸡蛋的保存期是室温2周，冷藏6周时间。
奶类。按每人每天200―300克算，巴氏奶和酸奶可以存一周的量，多了冰箱空间也不够用。因此，购买半个月用量的常温盒装奶，再加几包奶粉，组合使用。增加个酸奶机，买点菌粉，用奶粉做酸奶，既便宜，又方便。
肉类。按每人每天50―100克的用量，把肉类分装冷冻保存。可以考虑买部分能常温存放的袋装酱牛肉、烧鸡之类产品，节省冷冻室空间。罐头可以存2年，香肠、腊肉等也能在室温下存放半年到一年，但营养价值比鲜肉低，可以少量买，用来换口味。
豆制品。按每人每天100克豆腐考虑，存一周的量就可以了。其余可以买豆腐干、豆腐丝、豆腐干等，冷冻起来可以存放3个月。建议存一些腐竹、干豆皮、素鸡翅等，随时水发使用很方便。
坚果油籽。按每人每天25克考虑。油籽包括花生、黄豆、黑豆、芝麻、葵花籽、西瓜子等，可以煮着吃或打成豆浆喝。核桃、榛子等坚果可以直接吃带壳的未加工产品，比零食包装的产品更健康，而且更耐储藏。当然，别忘了备个好用的核桃夹子等用具。
水果。按每人每天200―400克考虑。耐放的苹果、梨、橙子等可以买2―4周的量，其他水果够3天吃的量就可以了。备一些葡萄干、杏干、枣之类水果干，也能提供水果中的矿物质、膳食纤维和抗氧化成分。
蔬菜。按每人每天300―500克考虑。多数新鲜蔬菜大致只能存一周时间，大白菜、圆白菜、洋葱、土豆等储藏时间长一些，用纸和塑料袋包好放在冷凉处即可。网上有很多保存蔬菜的要点，按指导来操作就可以。
另外，要存一些室温可以长期存放的干制蔬菜、袋装熟菜和罐头蔬菜。比如罐头蘑菇、罐头西红柿丁、罐头芦笋、袋装水煮笋、袋装酸菜、万年青、梅干菜、萝卜干、豆角干、干木耳、干香菇、黄花菜等。虽然维生素成分会损失，但矿物质和膳食纤维都在。还有冷冻蔬菜也是很好的储藏品。速冻甜豌豆、嫩蚕豆、毛豆、胡萝卜丁、豆角、甜玉米粒等能在大超市买到，网购也可以冷链发货。如果家里的冰柜大，可以考虑自制冷冻蔬菜。洗净切好，先沸水焯烫半分钟，捞出来晾凉，然后分装冷冻起来。
速冻和速食食品。各种速冻饺子、包子、速冻春卷、春饼皮、汤圆粽子等，可以适当备一点，偶尔调剂一下口味还是挺好的。方便面、方便米粉等也可以备一点，它的调料包很有用，可以用来做汤、拌菜。
调味品。除了盐、酱油、醋和烹调油之外，花椒、辣椒、咖喱粉、小茴香、大茴香、桂皮、孜然、草果等各种香辛料、酱油、醋、料酒、蚝油、蒸鱼豉油、芡粉、香油、烹调油等，都可以备一些。如果再买一些鸡汤粉、加饭酱、香菇酱、黄豆酱、烧烤酱、沙茶酱、黑椒汁等复合调味品就更好了，可以丰富饮食的口味，带来更多的满足感。
营养增补剂。复合B族维生素小药片、维生素C小药片、维生素AD胶囊，可以帮助弥补疫情期间新鲜蔬果少和不方便出门晒太阳等问题。此外，也可以买一些麦胚、亚麻籽、蛋白粉等来增加营养。老年人和病人还要把自己常用的药备一些，血糖仪血糖试纸血压计之类都得有，这里就不讨论了。
趁机多练练烹调厨艺
居家期间，能得到的食物通常是生的，可能无法叫外卖，必须学会自己制作三餐。建议年轻人备齐基本的烹调用品和烹调设施。最重要的设施包括不粘锅、汤锅、电压力锅和微波炉。如果可能的话，再加个豆浆机。厨房纸、洗涤灵、保鲜袋、微波炉可加热餐盒、锡纸、蔬果清洗剂、手套、围裙等用品最好也准备一些。买几本家常菜谱、微波炉食谱也是个好主意。
只要放下对做饭做菜的抵抗心理，按网上的各种菜谱、视频操作，学起来会非常快。趁着居家隔离的机会，好好开发自己的美食才艺，也许会是个意外的收获呢。
来源：科普时报
作者：范志红（中国营养学会理事、中国农业大学营养健康系副教授）
编辑：吴桐
审核：王飞
终审：陈磊
图源：unsplash
