要想提高长跑成绩，首先要具备一定的跑步基础，其次要从提高肌肉力量、肌肉耐力、肺活量和最大摄氧量等方面入手，单纯提高耐力并不能有效提高长跑成绩。

首先是跑步基础。想提高长跑成绩，至少要具备跑5公里的能力，在此基础之上，逐步具备跑10公里、半马，甚至全马的能力。想要提高不同跑量的能力，就要具备完成不同跑量的能力。比如想提高10公里跑步成绩，就要能跑完10公里，否则就谈不上提高成绩。只能具备完成10公里的成绩，才谈得上提高10公里成绩。

提高长跑成绩，最好使用前脚掌着地，不仅有利于提高跑步成绩，还可以尽量避免运动损伤。还需要掌握一些基本跑步知识。

其次，是肌肉力量和肌肉耐力训练。

提高肌肉力量，主要是提高臀腿肌肉力量、核心力量，适当提高上肢力量。

跑步时臀腿是主要发力肌群。主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、内收肌、股三头肌和胫骨前肌。

1.锻炼臀部肌肉，主要锻炼臀大肌，其次锻炼臀中肌，动作推荐如下。对跑者来说，负重臀推、深蹲、箭步蹲、髋外展，这几个动作对提高跑者的肌肉力量非常重要。

2.锻炼股四头肌、腘绳肌、内收肌、股三头肌和胫骨前肌。

通常做杠铃深蹲、箭步蹲或箭步走、俯身腿弯举和直腿硬拉、坐姿夹腿、站姿或坐姿提踵、负重勾脚尖或弹力带足背屈。

3..锻炼腹肌和腰部竖脊肌，提高腰腹力量。