正念调节情绪与我们比较熟知的认知疗法调节情绪之间，在原理上有什么不同呢？

在最近的直播中，有学员问到这样一个问题。这个问题非常棒！这里，我结合常见的情绪挑战场景，分享我的回答，希望给大家参考和启发。

我们先来看看认知疗法。

很多心理咨询师、包括对心理学感兴趣的朋友，可能都对认知行为疗法（CBT）不陌生，这个疗法主要是通过改变认知和行为的方式来改变心态，实现心理的疗愈和成长。

在正念领域，也有一个与认知行为疗法结合的疗法，叫做正念认知疗法（MBCT），它比较注重对认知的觉察和通过认知来培养正念的态度。

用认知疗法来调节情绪的方法，通常又叫做“情绪ABC”理论，我们可以这样理解：当一个事件（A）发生之后，我们出现了一个情绪的反应（C），那么，这个事件和反应之间，其实还有一个变量，就是我们对这个事件的认知和信念（B）。

比如，某人丢了一千块钱（A-事件），感到很难过（C-情绪反应），这是因为他认为丢钱是一件糟糕的事情（B-对事件的认知）——是这个信念影响了他之后的情绪反应。

如果他有意识地调整信念和认知，比如，他去想，“这是破财消灾”，或者“千金散尽还复来嘛”，也许他就不会那么郁闷了。这就是用改变认知来调节情绪的一个方式。很多时候，这个方式会要求你不断地和自己的固有信念进行辩论，把原有的信念替换掉，它是一个有些粗暴的过程。

然而，大家可能都会有这样的体验，在你情绪爆发、非常激烈的时候，强行去说服自己、扭转自己的认知，往往是无效的，你可能感到新的信念不真实，或者即便头脑接受了，心却无法接受，依然沉浸在情绪之中无法自拔。这就是为什么我们需要学习正念。

那么，正念调节情绪有什么不同呢？

正念帮助我们在刺激和反应之间拉开一个距离，可以这样理解：如果一个事件发生了，我们有了一个情绪的反应，那么，正念会帮助我们去把这个反应的过程拉开，可以让我们看到它们之间的空间，从而有机会去拆解和重新构建当下的情绪。

最新的研究发现，情绪其实是由我们的头脑构建出来的。如果我们把情绪体验拆解，就会发现，并没有情绪这个东西。情绪，其实是我们基于当下身体的感受，以及我们过去的经历与外部事件、环境的影响，综合这些信息之后，做出的一个评价。

为什么我们会出现情绪，是因为它是有社会功能的，只有在我们认识到它的社会功能，并且基于这个情绪去做出相应的行为回应来解决现实问题的时候，情绪才是有作用的。而在我们的生理层面，情绪是构建出来的，它是不存在的。

我认为，相比于认知调节，正念是一个更深层的情绪调节途径，也是更有效的方式。

正念涉及更多的是我们对身体的感知。基于神经生理学的最新发现，我们知道情绪是居住在身体里的，身体对于头脑和念头的影响，要远大于头脑对于身体的影响，所以仅仅是从改变认知的层面去改变情绪，是比较无力的。

那么大家理解了这一点之后，我们可以通过正念来调节情绪，对于当下的体验如其所是地看到，拆解，允许它流动，然后从自己的真实需求出发，自主地选择如何去重新构建对情绪体验的理解，让它更好地表达我们真实的内心。

下面，我们通过一个常见的例子来进一步理解。

我自己就是一个非常社交恐惧和舞台恐惧的人，即便是现在，我也不能保证每次都不紧张，每次讲课、直播或者登台都是会紧张的。事实上，这不是你一个人的体验，几乎每个人都有。

感到紧张其实并不一定是坏事。很多时候，我们会对这种感觉有一个自己的评价，认为它是不好的，它会干扰我们等等，但事实上，这个感觉本身它并没有好坏，当我们学习正念，我们就会越来越多地放下这个评判心，只是如其所是的去和自己的感受在一起。

那么，这样一种心跳加快、手心发汗，呼吸急促，甚至身体有点颤抖，这种状态其实并不一定是紧张，也并不一定会影响你的发挥，它可能就是你的身体在告诉你：有一件很重要的事情需要做，你已经准备好了，你对此感到很兴奋、很期待。

所以，同样的身体反应，你对它的解读可以很不一样，通过正念的深度觉察，我们可以去重塑对自己体验的理解。

我之前在“逆转情绪”的直播课中有教给大家呼吸的练习，很多演员、名人，在登台的时候都会做这个深呼吸的动作，那么在紧急的时候，深呼吸会是一个比较快速的平复紧张情绪的方法。但更多时候，我们不是去消除这种感觉，而是通过正念去和它相处。

这里就要强调一下，平时的正念练习还是非常必要的，尽管它在当下不是立竿见影能帮你去应对，但是还记得我们有这样一个底层学习理念吗？——“练习创造能力”。

随着持续不断的练习正念，渐渐地，你会发现自己的情绪稳定感自然而然在增强，好像大脑的某个“肌肉”的力量在增强一样，那么在真正有挑战的紧要关头，也就可以更有效地觉察和调节自己的状态了。

自我介绍：我是 Helen Yan（晏卿），积极心理教练、顾问，积极组织行为学在读博士，“心流之父”学生，擅长：最优状态、高敏感者、心理资本、领导力发展。