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马拉松心率怎么看(马拉松心率维持在多少合适)

来源:原点资讯(m.360kss.com)时间:2023-01-16 21:40:35作者:YD166手机阅读>>

马拉松心率怎么看,马拉松心率维持在多少合适(1)

一、怎样提升摄氧量?

摄氧量:单位时间内机体摄取并被实际消耗或利用的氧量。

摄氧高并不代表你的成绩越好,只能说明你的心肺功能足够强大。摄氧70的朋友,未必比摄氧量68的朋友,成绩要好。数据存在起伏,仅供参考。游泳、骑自行车、爬山越野型的朋友,摄氧量都不会差,但跑步的能力就未必强。因此最大摄氧量只是衡量耐力的一个方面,所以你需要通过训练提高跑姿的经济性,多做不同配速下的训练、多做柔软度训练改善身体柔韧性,即注重身体的素质锻炼。

回归主题:如何提升摄氧量?

1、要通过慢跑,加强你的有氧耐力。

2、通过适当的间歇冲刺训练,刺激心肺和肌肉。

3、尝试交叉运动,骑行、游泳、跳绳、爬山等。

4、适当长距离慢跑,增强心肺功能。

马拉松心率怎么看,马拉松心率维持在多少合适(2)

二、身体的素质锻炼有哪些?

身体的素质锻炼主要指核心力量训练,提升肌肉的耐受力,以及柔韧性,为你提供持久有力的续航动力,其次腿部肌肉耐操,能够预防伤病。常见的有以下几种:

1、开合跳。

2、平板支撑

3、箭步蹲

4、深蹲

5、马克操

对于大众跑者来说,我们不是撸大铁,增肌,而是适当的徒手力量训练,足够增强我们的身体素质,更不需要补充蛋白粉之类的东东。我们进行核心力量训练的侧重点就是为了提升肌肉的耐力,让你越跑越有劲,而不是腿脚酸软无力,所以我们练核心力量,跟健身房撸大铁是有区别的。

马拉松心率怎么看,马拉松心率维持在多少合适(3)

三、跑步时心率应该控制什么范围?

1、心率是衡量运动强度的重要指标!通常情况下,尽量控制在100~150的有氧区间,进行全马赛事的时候,尽量保持轻松舒适的有氧节奏,稳扎稳打,起跑不要太快,把心率提得很高,不仅消耗体能,关键心率在短时间内难以降下来。尤其到了后半程,随着体能耗尽,糖原枯竭,即便同样的慢跑速度,心率依然拔高的局面,这叫心率漂移。

2、面对心率漂移,尽量调整步幅,减速,保持平稳节奏,不要盲目硬撑就好,即稳定心率,忽略配速,再适当地补充能量,怎么轻松怎么跑。这种办法面对极点的时候屡试不爽。

3、如果平时静息心率比较低,最近静息心率高了很多,可能说明应该多休息。运动频率偏高,即便慢跑,心率居高不下,说明你的身体累了,需要穿插较轻的有氧负荷进行调整。

4、最佳心率也叫理想运动心率,运动医学上也叫「目标心率」或者「靶心率」。

最佳心率计算公式:(最大心率-安静心率)×0.6 安静心率< 最佳心率<(最大心率-安静心率)×0.8 安静心率。

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