有圈友给我们发来求助：现在基本就待在家不动弹，感觉腿力明显下降了，偶尔抬抬腿上个楼梯，就开始发酸打晃了，想问问有没有什么居家锻炼的方法，能增强腿力，提高下肢功能呢？

正坐在沙发上，或椅子上的您，快跟着我们试试今天的动作，增强腿力、提高下肢功能，让运动成为生活的一部分。

【本期指导专家】

张阳

北京体育大学

运动医学与康复学院讲师

坐起训练

【动作要领】

1、找一个比较合适的凳子，凳子的高度应该在我们的膝盖位置

2、站在凳子前面差不多半步左右的一个距离，不要完全贴住凳子，也不要离凳子太远

3、双脚同肩宽站立，直立，腰腹收紧，双手抱胸

4、缓慢屈膝屈髋，屈膝屈髋就是弯曲髋关节和膝关节，同时去做髋关节的屈曲和膝关节的屈曲，向后下方坐，然后再站起

5、为了防止蹲起过程中出现损伤，可以把一个凳子放在前面去给身体提供一定支撑

6、坐下停留2秒，再起立效果会更好，15次1组，每天3组

蹲起训练

【动作要领】

1、双脚同肩宽站立，腰腹收紧，保持上肢直立，然后去完成下肢的折叠动作

2、双手放在前面的椅背上，不要把你的重心完全向前移，只是单纯把手搭在椅背上去，稍微给我们一点点支撑

3、然后去向后下方去坐，要慢慢向后坐

4、如果觉得自己功能不够好，差不多屈膝到90度就可以了

5、如果想更好地去改善下肢力量，可以再稍微深一点蹲，蹲到差不多大腿跟地面平行，然后再慢慢站起来

6、半蹲起立为一个动作，15次1组，每天3组

【运动小贴士】

我们在下蹲过程中膝盖不要超过脚尖，不要耸肩，腰腹一定完全收紧，这样才可以更好地去刺激到我们的下肢，避免腰部出现损伤。

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（CCTV生活圈）