马拉松跑进三小时大关，可以让你立马跻身业余高手行列。

马拉松跑进3小时，是横亘在业余跑步好手和高手之间的一大分水岭。

从近年上海和北京马拉松的数据（含国外特邀选手和国内职业选手）看，能跑进3:00大关的业余选手还真是百里挑一：

• 2016年上马男子1.53%，女子0.46%；
• 2017年北马男子1.49%，女子0.31%；
• 2017年上马男子2.10%，女子0.41%。

难怪对绝大多数业余跑者来说，马拉松破三是一道难以逾越的天堑。在这道关卡面前，很多人久攻不下，败下阵来。

笔者曾在网上读到一位美国跑者自述的破三经验，感觉很有借鉴价值，编译如下：

中间目标很重要：在认真尝试全马进三之前，先把你的5公里提高到18分左右，或者10K 38分，再把半马跑进1小时25分。

去年我用了整个春季，将5K跑进18分，然后又跑了个82分半马，最后才正式启动马拉松训练计划，以10月的比赛为目标，最终跑出2:57（赛前6周先在一场半马比赛跑出80分钟）。

那个春季我每周练两次速度：周二间歇跑，周四节奏跑；周末拉一个长距离，最长16英里（25.7公里），有时部分用马拉松配速。

在考虑马拉松训练计划数月前，我已经可以用不错的配速，舒适地跑完16英里。

赛前16周我开始马拉松训练时，每周速度训练减少到一次（通常是巡航速度间歇跑，偶尔改成节奏跑），重点放在长距离。

我会用马拉松比赛或稍慢一点的配速，跑其中的6到9英里（9.7到14.5公里）。值得一提的是，我并没有把长距离增加到20英里（32公里）以上。

我通常会跑17英里（27.4公里），还完成18英里（29公里）和20英里各一个（其中有9英里用马拉松配速），外加那场半马比赛。

我的周跑量最高达到75英里（120.7公里），整个训练周期周平均大约65英里（104.6公里）出头。

有些人只需更少的跑量，就能跑出快得多的成绩，但我必须如此。

进三绝对不光是速度问题。只要你能达到5K成绩目标，每英里6:52（4:16/km）的配速其实并不那么快，马拉松全程你都不会觉得自己有多快。

难的是长时间保持这一配速。掌握如何正确地跑进3小时不容易，因此可能需要多试几次才能成功。

总结：不要一上来就冲击3小时。在你真正开始尝试前，还有很多里程碑需要先达到。通过长期保持大跑量来一一搞掂它们，最终3:00就会到手擒来。

读完以上经验介绍，笔者领悟到一点：这位美国哥们其实是在不经意间，实践了一种破三妙招，咱们不妨称之为“步步为营”法。

它很像太平洋战争中美军的“跳岛”（island hopping）打法：

先攻占外围岛屿，逐渐将敌方本土置于远程轰炸机的作战半径之内：夏威夷-马绍尔/吉尔伯特群岛-关岛/马里亚纳-冲绳/硫磺岛-日本。

同时不断削弱对手，最后再以绝对优势兵力，发起海空总攻。此时敌方已经毫无招架之力，只得束手就擒。

突破各种马拉松大关的尝试其实也一样。当你无法一蹴而就时，不妨将令人望而生畏的大目标化整为零，分解成一个个经过努力就可以拿下的阶段性小目标。

只要把这些小目标一一实现了，大目标最终就会水到渠成。

这种步步为营法不仅适用于有志破三的人，对于希望跑进3:10、3:30、3:45、4:00等等大关的跑友，同样极具参考价值。

以下是如果你想达到这些马拉松目标，首先必须具备的短距离能力，以及相应速度训练——间歇跑和乳酸门槛跑的大致配速：