330是道坎，努努力就能迈过去！

撰文/达子、柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室

最近几年，越来越多的中国人开始跑马拉松，业余选手的水平也水涨船高，很多人已经不再满足于仅仅完赛或者5小时、4小时跑完马拉松，而是通过日复一日的训练，向着更快的成绩进阶。

跑进330，也就是全马跑进3个半小时，在业余跑者中已经是一个很不错的成绩，如果女跑者能够跑进330，绝对可以称为“大神”了，毕竟女子全马跑进350就达到了国家二级运动员水平。

要想跑进330，意味着全程马拉松的平均配速为4分58秒。除了有氧耐力要强之外，还需要有一定的速度耐力，对于普通人来说，是一个不小的挑战。

但也不会特别难以让人企及，当跑者有了一定跑步基础后，只要认真努努力，还是能够达到的水平。

那么，怎么才能跑进330呢？对于大多数男性选手来说，其中一个重要条件就是月跑量至少达到200公里。

为什么这么说呢？马拉松助手曾写过多位业余跑者通过自己努力跑进330的文章，发现他们都有以下三个特点：月跑量超过200公里、跑30公里LSD的次数至少4次以上、以及一定的速度训练。

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再比如，达子从2015年5月开始跑步，经过两年的努力，在2017年5月的大连马拉松上成功跑进330。在备战大连马拉松之前的三个月，月跑量都在200公里以上，跑了4次30公里以上的LSD，800米和400米间歇跑过多次。

如果你仔细观察身边那些跑进330的跑友，也会发现他们具备上述三个特点。

累积跑量，有助于提高有氧耐力，相信很多跑友对这个已经非常熟悉了。

马拉松运动是一项有氧耐力项目，累计跑量是为了打好有氧耐力基础。要想跑进330，月跑量200公里是最少要求。

月跑量200公里以上，其实并不太难。比如，一周跑4次的话，周中每次10公里（3次），周末21公里（1次），一周的跑量就达到了51公里，那么一个月的跑量是200 公里。

你可能会觉得累积跑量，这也太简单了。说起来简单，其实并不简单。

累积跑量需要注意的几个地方：

1. 累积跑量的前提是不能让自己受伤：带伤还去跑步，无异于雪上加霜，对成绩提高无益；

2. 跑量中80%~90%都应该是轻松跑：或者说持续有氧耐力跑，你可以简单理解为慢跑；

3. 遵循10%原则：就是这一周跑量的增加不能超过上一周的10%。可能你会觉得增加10%有些少，但是谨慎增量总是没错的。因为一旦增量超出身体承受范围，伤病就不可避免，而有了伤病，训练效果就会大打折扣。

4. 对马拉松训练来说，保持耐心非常重要：在打基础阶段，你可能觉得每次都是慢跑，都没什么提高。其实，只有当你累积足够的训练量之后，才能发生质变，才能让身体承受更高强度的训练，从而提高成绩。