生活中不时有人肩关节疼痛或者肩关节活动受限。厦门光亮骨科医院院长郑光亮为大家介绍十种锻炼方法:

1.弯腰划圈法。病人弯腰90度，两上肢自然下垂，交替做顺时针和逆时针方向的划圈动作，范围逐渐扩大，每日早晚各做一次，每次15-30分钟。

2.手指爬墙法。侧身对着墙壁，然后举起病侧的手臂，手掌心对着墙壁，手指略为分开，手指沿着墙壁由下向上慢慢移动，直到脚尖完全踮起为止，此动作需连续做20次(开始时只做10次)，每天2次，15天为一疗程。

3.举手锻炼法。正面对墙站立，上身保持正直，两手心放在墙上，与身体同宽，然后慢慢沿墙往上举，直到肩部有疼痛感时停2～3分钟。但要维持姿势，做12次深呼吸，再慢慢将手沿墙壁放下。每次15-30分钟，每日2-3次。

4.双肩展翅法。病人站立，双手按颈部，双肘尽量向后重复摆动，如鸟展双翅。每次15-30分钟，每日2-3次。

5.双臂旋转法。采用棒球投球的姿势，手由后下往上前提旋转一周，每次要旋转20次以上，而且两侧要交替进行旋转。每次15-30分钟，每日2-3次。

6.体后提物法:把毛巾拿在身体的后面，一只手在上面，一只手在下面，好像洗澡时擦背样，连续做20次，然后反手再重复做20次，每次15-30分钟，每日2-3次。

7.梳头擦汗法。站立或坐，做梳头动作，要求患肘屈曲，前臂向前向上，掌心向下，患侧的手逐渐摸到对侧的耳部，颈部绕头一周；擦汗动作，要求患肘屈曲，前臂旋前，掌心向上，尽量用肘部擦额部，每项动作，每次反复做30次。持续15-30分钟，每日2-3次。

8.体后拉手法。自然站立，健侧手拉住患侧手或手腕部逐渐向上牵拉做50次。每日2-3次。

9.弧形摆动法。病人弯腰至90度，患肢自然下垂，做顺时针方向和逆时针方向的旋转运动，范围由小到大，方向相互交替。每次15-30分钟，每日2-3次。

10.扩胸运动法。站立，双手放于胸前，手背朝上，两肘与肩平，将胸扩开，分开双肩，每次反复30次。持续15-30分钟，每日2-3次。

郑光亮提醒，肩周炎病人进行功能锻炼时，必须把握以下两点:(1）运动前准备:在运动前一定要使肩关节处于放松状态，可先用手揉肩部或通过热敷以增加局部血液循环，消除肌肉紧张状态。 (2)运动循序渐进:由于粘连的原因，运动中会产生疼痛，不能因疼痛而终止锻炼，运动以有一定疼痛感为宜，并且逐渐加大幅度，切忌粗暴的锻炼方式。不可强行牵拉肩关节，否则会使已粘连的组织撕裂、出血，给关节增加新的创伤及加重粘连。锻炼要在“微痛”中进行，不能在“剧痛”中完成。 （记者 白丽）

来源： 厦门晚报