锻炼肌肉：肱三头肌、后三角肌、大圆肌、背阔肌。

　　Tips：大圆肌位于背部肩胛处，功能有肩关节的内旋、后伸等。

　　动作要点：双脚打开，与肩同宽，抬起一只手臂，手肘向后弯曲，另一只手手指朝上，背于身后，两手试着在背后扣住。扣住后，可通过拉动来增加上方手臂内侧的拉伸张力。

　　动作功能：减小上臂内侧的张力。适用于经常推动重物的人。

　　易犯错误：用力过大，导致出现疼痛等严重不适感。

　　锻炼肌肉：肱三头肌、后三角肌、大圆肌、背阔肌。

　　Tips：背阔肌位于腰背部和胸部后外侧，功能是肩部的伸展和后摆，还能产生肩部内收和内旋的动作。

　　动作要点：保持站姿，举起手臂，弯曲一只手肘，使其手部位于脑后，用另一只手抓住这只手的肘部，缓慢向后拉。牵引力越大，拉伸的强度就越大，保持几秒后回到起点。

　　动作功能：减小手臂后端的张力。适用于经常推动重物的人。

　　易犯错误：拉伸动作过快，肩部角度过大，容易出现疼痛等严重不适感。

　　锻炼肌肉：肱二头肌、三角肌、肱肌等。

　　Tips：肱肌位于肱二头肌下方，功能是完成屈肘上抬。

　　动作要点：坐于凳上，双臂下垂，掌心向内，双手各握哑铃。吸气并屈肘抬小臂，小臂达到水平位前掌心转向上，继续抬高肘部，直至运动结束。

动作功能：塑形和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

　　易犯错误：大臂没贴近身体；弯举时身体出现晃动，影响效果；甩哑铃或动作过快，可能拉伤肩部、臀部等。

　　锻炼肌肉：肱二头肌、肱肌等。

　　动作功能：增加肱二头肌力量，增加其肌肉的围度。

　　动作要点：坐于凳上，一只手肘部紧贴大腿内侧，掌心向前抓握哑铃。吸气并屈肘抬小臂。手持哑铃弯起至胸前时，肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟，然后慢慢放下，动作结束时呼气。

　　易犯错误：当手臂弯起时，腰背部过于放松，上臂出现移动，会影响效果。