一提到软开度训练，很多童靴都不由得两腿一颤，因为每次一看见长板凳、把杆等都可以说是痛苦的回忆！

但是软开度训练对舞蹈生来说又不练不行，因此无论是在家练习还是在教室练习，都需要掌握正确的练习方法。

今天小编就给童靴们分享几个软开度训练的动作，包括：膝盖、肩、胯、腿、脚背、腰部等多个部位！！！

01

动作1 前韧带和膝盖拉伸

先伸腿坐于地面，老师辅助最佳，一坐一拉一压（勾脚），这个动作有利于前韧带的拉开，和膝盖的伸直。

时间：3分钟

要求：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，双腿夹紧，后膝盖一定不能离开地面！否则失去了动作的意义。

02

动作2 开跨

方法1：青蛙趴

练习方法：像青蛙那样趴在地上，双腿张开，做好两个九十度。腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度。膝盖、脚背朝两边，正确位置是膝盖与屁股在同一水平面上，尽量胯找地。

时间：5分钟

方法2：趴横叉

趴横叉是趴青蛙的进阶练习动作，难度更大，效果更好，遵循循序渐进原则，当趴青蛙动作跨可以挨到地面时，同学们便可以开始趴横叉。

练习方法：平坐地面，双腿向旁打开最大限度，脚尖往下绷脚，腰部直立，上手向上靠拢耳朵与头平行。

时间：5分钟

方法3：躺地打横叉

练习方法：身体平躺。双手放在身体两侧吸腿上，快起慢落，用自己的脚背去找两边地板膝盖伸直。收的时候，脚背往远延伸伸直腿下

要求：2-3组，一组20次

方法4：压后胯根

练习方法：单脚踩地，小腿与地面垂直，另一只脚向后下方伸直，最大限度向下。

时间：5分钟

03

动作3 撑地后卷腰

敲黑板！！！腰部训练对学员来说是非常重要的，也是非常脆弱的部位，需要重点保护。在练习的过程中一定要注意安全。在没有专业舞蹈老师辅导的条件下，我们选择撑地后卷腰这样难度不大的动作。

步骤1，趴于地面，脸自然朝下或右耳朵贴地，后脚跟并拢，屁股夹紧。双手扩指在身体两侧架起。

步骤2，手撑起，向后卷腰由头，颈，肩，胸，最后到腰。

步骤3，双吸腿，膝盖尽量并拢，必须手臂推直，绷脚背，脚去找额头。

时间：三组，每组五次动作，每个30秒。

注意：1，不能耸肩。2，手肘弯曲3，不蹦脚背。

04

动作4 压脚背

脚背是腿的延伸线，脚背分为大脚背和小脚背，统称“脚背”。所以想要脚背压的漂亮，“大脚背”和“小脚背”都缺一不可!

方法1：压小脚背

①面向把杆双手扶把，小八字步站好。

②双脚顶脚背，立起来。

③脚跟并拢脚尖稍稍分开，膝盖伸直大腿夹紧，上身直立。

方法2：压大脚背

①在小脚背的基础上，垂直向下蹲

②屁股坐在脚跟上，大脚背向前顶

最后练习前，最好先热下身，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。

因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习，同时防止韧带受伤。