太极是中国传统文化中的一颗璀璨明珠，它是一种独特的武术形式，融合了哲学、美学和健康理念。其中，太极 24 式作为太极的基础套路，被广泛传播和学习。我觉得简易太极 24 式特别适合我们中年人的身体状况，动作缓慢、柔和，相较于其它高强度的运动方式，更容易上手练习，对中年人的身体有很好的锻炼作用。本文将探讨太极 24 式的招式学习的好处、注意事项及我在跟随太极老师学习时他时常强调的虚实关系展开陈述，以此勉励自己和广大爱好者共同进步。

一、学习太极的好处

2023年9月份我开启了太极学习之旅，很多年前就对太极心动，但是迟迟没有行动，去年暑假跟随我们这公认最中正的姚老师在三伏天打了近两个月，每天换三套衣服，大量出汗，后面突然生病加上疫情就停到现在，好在我现在明白了，学啥都不能太过心急，否则也违背了太极练习的初衷。我跟着姚老师队伍学习种种，接触了好多套路拳法、剑法......最后我自己给自己定了个计划，先学一套最简单的太极拳，打到娴熟精炼后再学其它，毕竟精力时间都有限。不再贪多，姚老师也说应该从最基础的开始，所以我选择了简易24式健身太极，很多年前我跟随小区一位曾老师还练过一阵子，有点初步印象。暂且把所谓的正统的陈氏放在未来提升。那我就先说说练习24式太极的好处吧！

提高身体素质：太极是一种全身性的运动，通过练习太极 24 式，可以提高身体的柔韧性、协调性、平衡感和力量。这对于改善身体健康状况、预防疾病、增强体质有很大的帮助。我自己练习这两个月就明显有体会。

促进血液循环：练习太极可以促进血液循环，提高身体的新陈代谢。对于中年人来说，随着年龄的增长，身体的各项机能逐渐下降，太极可以帮助他们保持身体的活力，预防一些慢性疾病的发生。我每次打完，虽然大腿很累，但浑身似乎充满了力量一样，当血液循环起来，周身更加通畅了。

缓解压力：中年人往往面临着工作、家庭等多方面的压力，而太极可以帮助他们缓解压力，放松身心。太极的练习过程中需要注重呼吸和心态的调整，可以让中年人舒缓情绪，减轻压力。这一点我深有感受，每次练习我感觉自己非常专注投入，虽没有大动，却很快全身舒展了。

提高生活质量：练习太极可以让中年人更好地享受生活。太极不仅是一种运动方式，更是一种生活态度。通过练习太极，中年人可以结交更多志同道合的朋友，拓展社交圈，提高生活质量。同时，在太极练习中体会的静与柔也会延伸到生活中去体悟，让生活节奏可以适度慢下来。

提高思维能力：太极注重阴阳调和、以柔克刚的思想，通过学习太极 24 式，可以培养人们的思维能力、提高人们的注意力和专注力。

总之，中年人练习简易太极 24 式有很多好处。通过练习太极，他们可以改善身体健康、缓解压力、提高生活质量。希望更多的中年人能够关注自己的身体健康，尝试学习太极，享受更美好的生活。

举个案例说明一下，我7年前认识的第一个太极老师曾老师，她是湖南人，她说当年30岁的身体犹如60岁的状态，经常感到疲劳和身体僵硬，后面练习了10年太极后，身体面貌完全不同，身体变得更加灵活，精神状态也变得更加饱满。60岁的年龄如30多岁的状态，当时听曾老师这么说真是太惊讶了。那时就跟她初步学习了太极24式。现在想起更坚定了我要持续练习的信心，因为我想有个好身体支持我做更多喜欢的事情。

时隔多年，我重新开始再次踏上太极学习之旅，幸运的是遇到了一位非常正统的太极老师。每周上课他在课堂上讲的每一个点都让我细细品味，今天他一直在强调太极中的虚实关系，也在练习中用实战让我体会了若无虚实，很容易被击垮。所以我把老师所讲的虚实又总结归纳了一下。

二、太极 24 式的虚实关系

太极 24 式中的虚实关系是太极的核心之一。太极的虚实关系体现了阴阳学说和以柔克刚的思想。

脚步的虚实：太极 24 式中的脚步有虚实之分。左脚为实，右脚为虚，或者右脚为实，左脚为虚。在练习时，我们需要注意脚步的虚实转换，以保持身体的平衡和稳定。今天我在学习左右倒卷肱时老是没有虚步，结果老师轻轻一推就把我弄倒，当然，旁边有两位师姐做了保护工作，文字写到这我才体会到脚的虚步其实是对自己的一种防守保护，虚力在外，实腿其实在蓄势待发呢！

身体的虚实：太极 24 式中的身体也有虚实之分。身体的上半部分为虚，下半部分为实，或者上半部分为实，下半部分为虚。在练习时，我们需要注意身体的虚实转换，以达到以柔克刚、灵活变化的效果。

手法的虚实：太极 24 式中的手法也有虚实之分。手法的虚指的是力量较弱、动作较慢、放松的状态，而实则指力量较强、动作较快、收紧的状态。在练习时，我们需要注意手法的虚实转换，就像姚老师提到的有时需要指尖领劲，有时是手掌，劲在哪里，哪里就为实，其余就得放松到虚的状态。

眼神的虚实：太极拳的眼神也有虚实之分，眼神的虚指的是放松、柔和的状态，而实则指专注、锐利的状态。在练习中，要注意眼神的虚实转换，以达到以眼传神、以神领形的效果。今天姚老师有个比较鲜明的提升，随着高处手做眼神转换，自然延伸看出去，不要盯着局部。

我觉得搞懂了虚实，太极的韵味也会出来一大半儿，我现在还不能完全做到，先在文字上去体会，用意识慢慢引领自己实践练习，相信体会与收获会更深刻。

三、太极 24 式的招式学习注意事项

接下来我把姚老师对我学习太极的注意事项总结如下：

放松身体：在学习太极 24 式之前，我们需要放松身体，避免紧张和僵硬。通过放松身体，我们可以更好地感受太极的内涵和力量。当然，这个放松说起来容易，做起来可太不容易了，姚老师说需要用站桩功把基本功夯实，腿上力量建立，不然腰胯难以松下来。这需要一个过程。

注意呼吸：太极注重呼吸的配合，呼吸应该深沉、均匀、细长。在练习太极 24 式时，我们需要注意呼吸的节奏和深度，与动作相协调。就是大家所感受到的那股气韵，有时呼吸结束了，动作还没结束，看起来就不协调。

动作缓慢：太极的动作要求缓慢、柔和，不要过快或过于用力。通过缓慢的动作，我们可以更好地体会身体的内在感觉，提高身体的协调性和灵活性，同时也加强了自己对身体的觉知能力。

注意姿势：太极 24 式的每一个动作都有其特定的姿势和要求。我们需要注意姿势的正确性，保持身体的平衡和稳定，避免歪曲或倾斜。姚老师每次要强调一个词，立身中正，但是因为基本功不扎实，姿势很容易偏离。我要多练基本功。

四、结论

学习太极24式，我深深体会到了中国传统武术的博大精深。这不仅仅是一种身体运动，更是一种修身养性的方式，是一种对生活的独特理解和感悟，其中的虚实关系也充满了东方哲思。

首先，学习太极24式让我明白了平衡的重要性。在太极拳的每一个动作中，都要求我们保持身体的平衡，这种平衡不仅仅是身体的，更是心理的。在生活中，我们也需要找到工作和生活的平衡，找到内心的平静。只有这样，我们才能在忙碌的生活中找到自己的位置，才能在压力面前保持冷静和从容。

其次，学习太极24式让我认识到了柔韧的力量。太极拳的动作看似缓慢，实则包含了强大的力量。这种力量不是硬碰硬的，而是通过柔韧的身体和灵活的步伐来发挥出来的。这让我明白，在生活中，我们也需要有这种柔韧的力量，面对困难和挑战，我们不能硬碰硬，而应该灵活应对，用智慧去解决问题。

再次，学习太极24式让我体验到了持之以恒的精神。太极拳的学习是一个长期的过程，需要我们日复一日，年复一年的坚持。这种坚持不仅仅是对身体的训练，更是对意志的磨砺。这让我明白，无论做什么事情，都需要有这种持之以恒的精神，只有这样，我们才能取得成功。

最后，学习太极24式让我感受到了人与自然的和谐。太极拳的动作中充满了对自然的尊重和敬畏，每一个动作都是模仿自然界的各种现象。看看各个招式的名称就妙趣横生，这让我明白，我们应该尊重自然，和自然和谐共处，只有这样，我们的生活才能更加美好。

总的来说，学习太极24式让我收获了很多。它不仅仅是一种武术，更是一种生活哲学。我会将这些体悟带入到我的生活中，让自己的生活更加丰富多彩。

我的行动计划就是接下来持之以恒的去练习，并随时体会老师反复强调的立身中正、虚实转换，腰胯松弛。我决定每日站桩10分钟，记得有句话说：“练拳不练功，到头一场空”。

附文：

最后，我也把太极24式的全套招式名称口令及要领摘录在此，以帮助自己和同样爱好者共同总结学习。

1、起势：双脚并拢，双手自然下垂，调整呼吸。

2、左右野马分鬃：左脚向左迈出一步，双手抱球，然后分别向左右推出。

3、白鹤亮翅：双手向上抬起，左脚向前迈出一步，然后下蹲，双手向下按。

4、左右搂膝拗步：左脚向左迈出一步，右手向下搂膝，然后向前推出，再收回，换左手做同样动作。

5、手挥琵琶：右脚向前迈出一步，双手在胸前做琵琶状。

6、左右倒卷肱：左脚向左迈出一步，右手向后拉，然后向前推出，再收回，换左手做同样动作。

7、左揽雀尾：右脚向前迈出一步，双手抱球，然后分别向左右推出。

8、右揽雀尾：左脚向前迈出一步，双手抱球，然后分别向左右推出。

9、单鞭：左脚向左迈出一步，右手向左推出，然后收回，再向前推出。

10、云手：双脚并拢，双手在胸前做云手状。

11、单鞭：右脚向右迈出一步，左手向右推出，然后收回，再向前推出。

12、高探马：左脚向前迈出一步，双手向上抬起，然后向前推出。

13、右蹬脚：双手向下按，然后右脚向前蹬出。

14、双峰贯耳：右脚收回，双手向前推出，然后分别向左右拉回。

15、转身左蹬脚：左脚向后迈出一步，然后转身，右脚向前蹬出。

16、左下势独立：右脚收回，左脚向左迈出一步，然后下蹲，左手向下按，右手向上抬起。

17、右下势独立：左脚收回，右脚向右迈出一步，然后下蹲，右手向下按，左手向上抬起。

18、左右穿梭：左脚向左迈出一步，右手向前推出，然后收回，换左手做同样动作。

19、海底针：右脚向前迈出一步，双手向下按。

20、闪通臂：左脚向前迈出一步，双手向前推出。

21、转身搬拦捶：右脚向后迈出一步，然后转身，双手向前推出。

22、如封似闭：左脚向前迈出一步，双手向下按。

23、十字手：双脚并拢，双手在胸前做十字状。

24、收势：双手自然下垂，调整呼吸。

2023年10月29日李丹清晨习练太极后所写