你的第一步是否像这位同学一样感受不到蹬伸发力感？无法发挥自身爆发力该有的蹬身速度。这是因为你的运动模式功能性不够完善，我们要弄清楚一个概念问题。任何体育运动离不开三大要素：身体素质技术动作以及运动功能性。今天宇哥将携手陈教练告诉大家如何在健身房提升立定三级跳第一步的身体素质以及运动功能性。点赞收藏。正片开始了。

·第一个动作、单侧硬拉。初学者可以先用同侧手握哑铃，直立好后固定好动作，收小腿随后逐渐屈髋下腰。在这里我们要注意一个细节问题，我们要通过主动屈髋来体会动作，做出下腰至与地面平行千万不要做主动屈膝，使膝盖投影点超过脚尖的位置，同时摆动腿保持收腿动作。熟练同侧手单手硬拉动作后我们就可以交换手来完成对侧手单手硬拉，通过收紧核心增加难度。

·第二个动作、双手硬拉。首先站位与肩膀间距相同，注意脚尖的朝向，向前不可内扣和外八。站位与杠铃的间距如视频所示即可，切勿小腿贴紧或者距离太远，随后同样屈髋下腰。小腿尽量与地面相垂直，重点在于髋关节主动发力，带动大小腿蹬地发力，完成整套技术动作。一定要注意不要靠抬腰的模式来完成动作。我们要明白完成一个动作的前提是搞清楚这个动作的模式，从而改进自己的运动功能性。

·最后我们再利用立定跳远这个动作来感受屈髋发力。屈髋功能不足时上半身弯腰前倾，但是下半身实际留在原地。当他蹬伸的时候会很明显的发现其做功距离短，靠膝关节发力带动蹬伸。虽然动作做出来但是蹬身没有做出主动屈髋伸髋的效果差，速度损失量就会变大。

当做出主动屈髋时，整体重心充分前倾且主动拉长了做功距离，完成了用髋带动蹬伸的功能效果，整体爆发力速度自然就能发挥出来。

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