作者 | 心理健康服务中心
2020年是不寻常的一年，今年初三、高三的万千学子也即将迎来一次不寻常的升学考试。因为疫情的原因，同学们经历了史上最长的“家里蹲”，克服网络学习的不便捷，接受考试时间推迟的不确定性，简直是度过了重重磨难。眼看高考、中考即将来临，在这最后的冲刺时刻，同学们会被紧张、焦虑的情绪所困扰吗？别着急，今天学堂君就从心理学的角度帮助大家克服考试恐惧，轻松应对考试！
接纳焦虑的存在
不知道同学们有没有过这样的体验，我们越是不想要一个东西，越容易把注意力放在那个事情上面。一起来试试下面的活动吧！
请你按照文字提示来做。请在你的心里想象一种动物，注意，这种动物不能是一只粉色大象，千万千万不要去想一只粉色的大象。不要去想粉色的大象耳朵是什么样子，也不要去想粉色的大象尾巴又是什么样子，千万不要去想！
不知道同学们的脑海里有没有出现一只粉色的大象呢？我想一定出现了。考试焦虑也是一样，当我们告诉自己一定一定不能焦虑时，焦虑其实已经来了。所以我们可以告诉自己：
在这样的压力情境下，有焦虑的情绪太正常不过了！
带着焦虑的情绪，仍然可以发挥出自己的水平；
接纳自己的不完美，复习状态偶尔有波动是很正常的。
身体放松
当我们有紧张或焦虑的情绪时，身体的某些部位也会变得紧张。与之同时，身体的放松也有助于让我们的情绪处于更加平和的状态。下面给大家介绍三种让身体放松的小技巧：
（1）呼吸放松
呼吸放松随时随地都可以使用，甚至在考试过程中我们都可以用1分钟的时间做几次深呼吸，简单而有效。（可以参考下面的音频进行练习）
（2）想象放松
我们每个人心中都会有一些安宁、平静、祥和的场景，可以是一片美丽的海滩，也可以是神秘的热带雨林，也可以是夜晚的星空……当我们紧张的时候不妨想一想这样的画面，沉浸在其中一段时间，让焦虑不再困扰我们。（可以参考下面的音频进行练习）
（3）渐进式肌肉放松
有意识地收紧和放松身体肌肉可以帮助身体放松下来，可以参考下面的音频进行练习。当然，如果条件允许，你也可以适当地进行一些有氧运动，这可以有效地帮助你缓解焦虑，增强心理承受能力。
（4）正念练习
如果在考场感到压力过大，极度紧张，甚至头脑空白，可以使用正念练习的方法。
试着停下来，微笑，深呼吸。觉察自己的状态和身体感受，不再抗拒那些闯入脑海的可怕想法，而是觉察他们、接受他们。把这些念头想象成水面漂浮的树叶，我们不再站在河里试图打捞干净，而是坐在河边，看他们随着水的流动，被安静地带走。慢慢深呼吸3次。观察教室的摆设、颜色，感受空气，感受身体和凳子、桌子接触的感觉，可以触摸卷子、衣服、桌子，感受脚踏实地踩在地上的感觉。然后慢慢回到你的题目上来。
寻找更积极的想法
想法往往会影响我们的情绪，我们在头脑中存在很多的“自我对话”，消极的“自我对话”会让我们更多看到事情不好的一面，如果可以找到更积极的“自我对话”，我们面对同样一件事情的情绪状态就会完全不同。下面的这些例子演示了不同的“自我对话”，快来体验一下带给你的不同感受吧！
另外，你可以给自己一些积极的心理暗示，这也许能帮助你更好地面对考试。比如：
“我已经把我能够准备的内容都准备了，我可以从容的面对考试了。”
“上次没考好已经给了我机会发现我的知识盲区，这回我就不会再踩坑了。”
“这次考试只是我人生中无数考验中的很小一部分。我的未来怎么走，还是要靠我后面自己的探索。”
“没有完美的准备，我努力发挥就好啦。”
“我是我的主人，我不会让考试控制我！”
在过去成功的经验中寻找力量
我们身上其实蕴涵着很多积极的宝藏，当下看似困扰我们的事情，也许我们之前有过成功战胜的经历。请你回忆一次成功应对压力的经历，一定有一次例外。在那次面对压力时你是什么感受？你的身体感受、想法是什么？你采取了什么方法？达到了什么样的效果？在那之后你是什么样的体验？如何在现在的环境中利用相似的方法？
发泄或者表露情绪
跟父母或者好友倾诉自己心里的难受和担心，说不定你的吐槽可以换来一些你意想不到的反馈，让你的心情变的更好一些。或者把这种感受、所思所想记录下来，这也是你人生中的宝贵体验。
最后，建议同学们把考试前的这段时间做一个合理的规划，保持和考试一样的日程作息可以帮助你提前适应考试时的精神状态，保证足够的睡眠，适当做一些运动。
学堂君
高考只是我们漫长人生的一个小节点，大千世界还有很多美好的体验在等待着我们去尝试。让我们抛开考试焦虑对的束缚，放手一搏，去享受人生的多姿多彩吧！
这似乎更令人感到难过和沮丧了……
作者 |北京师范大学心理学部心理健康服务中心
专职咨询师袁泉
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