如果您一直在努力锻炼以保持体形，但仍想减肥，那么您可能会担心自己也会失去肌肉。为避免这种情况，您可以遵循一些饮食和健身准则，以帮助您达到所需的结果。

您必须安全有效地减肥，以优化脂肪减少和肌肉保养。如果您想保持自己的健康水平，体育锻炼和整体功能，这一点尤其重要。

如果采用正确的方法，则可以在保持肌肉质量的同时减掉脂肪。本文概述了如何使用运动和饮食计划来有效减少脂肪而又不会失去肌肉。

减脂需要什么

要减掉脂肪，您所消耗的卡路里要少于每天燃烧和规律锻炼的卡路里。频繁的体育锻炼有助于消除脂肪。如果您不运动而减肥，那么您更有可能会同时失去肌肉和脂肪。

虽然不可能在身体的特定部位减少脂肪，但您可以降低整体脂肪的百分比。

慢慢走。快速减肥可能会导致肌肉减少。最好是在更长的时间内每周减少少量体重。

如何保持肌肉

为了在减少脂肪的同时保持肌肉发达，您需要在限制自己和尽可能地推动自己之间取得平衡。

每个人都会有不同的结果。听您的身体，并相应地调整锻炼和饮食计划。

安排恢复时间

给自己足够的时间在两次锻炼之间恢复。如果您减少卡路里摄入并进行剧烈运动，这一点尤其重要。获得充足的睡眠，这有助于恢复能量水平。

不要限制

避免任何过于激烈或限制性的饮食计划。跟上长期发展将更加困难。

避免过度训练，并远离任何可能使您筋疲力尽或造成伤害的锻炼计划。用力或过快地推自己可能会由于疲劳或受伤而导致缺少锻炼。请记住，休息日很重要。

行使

运动是保持肌肉质量的另一个重要方面。 2018年的研究可信来源 审查了限制卡路里结合肥胖，老年人的抵抗力，耐力或两种训练方式的效果。

研究人员发现，当人们遵循饮食计划并进行某种形式的锻炼时，他们能够防止由于卡路里限制而引起的肌肉丢失。

大多数饮食计划包括55％的碳水化合物，15％的蛋白质和30％的脂肪。

需要更多的研究来确定哪种运动最有效地预防肌肉损失。

吃得健康

改变饮食计划，包括健康的蛋白质和更少的不健康脂肪来源。

在一个 2016年回顾可信来源 在20项研究中，研究人员发现，老年人在食用蛋白质含量较高的饮食时，会保留更多的瘦肉，并减少更多的脂肪。

尝试补充

考虑服用补充剂，例如吡啶甲酸铬，据说对减肥，饥饿和血糖水平有积极作用。

2018年的研究可信来源 指出减轻体重而不损失瘦体重的重要性。

除了服用吡啶甲酸铬外，您还可以通过以下方法做到这一点：

食用适量的大量营养素，例如蛋白质，脂肪和碳水化合物

管理卡路里摄入

做抵抗运动

在服用任何补充剂之前，最好先咨询医生。一些补品可能与某些药物或状况产生负面影响。