当前，对于高三的同学们来说，长期处于居家学习的状态，同时面临着即将到来的高考，大家可能会产生一些焦虑、抑郁、恐惧、孤独、无聊等不良情绪。
为帮助同学们缓解不良情绪，更好适应居家学习和生活，保持身心健康，本期“关注高考”，我们邀请到长春市第六中学的倪锐老师，特别为同学们准备了居家学习的心理调适方法，同心战“疫”，备战高考，调整心态，携手向前。
倪锐
长春市第六中学心理教师
国家二级心理咨询师
国家生涯规划师
长春市心理健康骨干教师
长春市心理学科十佳教师
长春市心理健康教育工作先进个人
长春市心理健康教育科研先进个人
长春市青少年心理健康教育专家资源库成员
吉林省中小学心理健康教育专家指导委员会专家委员
问题一：疫情时期，学生容易出现哪些心理反应？
由于疫情的突发性，不确定性，使得疫情居家隔离期间的我们身心会出现一些反应。这些反应有些是生理的，比如胸闷、心慌、头晕、胃口变差、睡眠差、血压升高；有些是心理的，比如紧张、焦虑、恐慌、愤怒等；也可能是行为上的，比如反复洗手、易发脾气、坐立不安或沉迷于玩手机打游戏等；或者是认知方面的，比如认为自己没用、不够努力、感叹生命如此脆弱等等。
这些反应是我们面对“异常”事件后可能会出现的正常反应和自我保护模式，我们把它称为应激反应。应激反应在不同的人身上会有不同的表现和持续时间。在短时间内应激反应是有积极意义的，而持久强烈的应激反应会有负面作用。
问题二：疫情下高三学生心理该如何调适？
在疫情和高考的双重压力下，我想绝大多数的高三同学都会体验到焦虑的滋味。耶克斯多德森定律告诉我们，焦虑是正常的心理反应。适度的焦虑水平有助于我们保持注意力、更好地激发潜能、提高学习效率，而过低或过高的焦虑对学习都不利。
面对过度焦虑的几点建议：
1.“接纳”自己的情绪，再去积极行动
当你不去纠结时，不为焦虑而焦虑时，你的身体自然就放松了。每种情绪的出现都具有智慧和价值。对待情绪，尤其是负面情绪，除了对抗与压制，我们也可以选择先接纳。
2.多专注复习考试过程，少关注结果
关注当下，做好当下。给自己定合适的学习计划，合理规划时间，运用时间管理的四象限法则，和科学的学习方法，如番茄钟学习法，费曼学习法，西蒙学习法等，使隔离居家学习的日子也能高效复习。
3.使用正性语言，进行积极的自我暗示
面对高考，很多学生习惯于使用负性语言，例如“来不及，考不好，发挥失常”等等，所有这些负性表达都是一种消极的自我暗示，会更加令人产生不安情绪，头脑越发混乱，无法保持专注。
同学们要练习使用正性语言，例如“我可以保持稳定”“一切都来得及”“我能够正常发挥”，这种积极的自我暗示有助于我们保持情绪稳定，内心充满掌控感。同学们可以将深呼吸和积极自我暗示结合起来，这样效果更好，例如躺在床上不要去担心自己“睡不着”，而是一边深呼吸，一边积极自我暗示“我的身体越来越放松”。
对于未来的高考，也要使用正性语言，例如“我可以掌握自己”“我能够顺利完成”等等。
我们要时刻积极暗示自己：不到最后高考结束绝不放弃努力。就像刚刚结束的残奥会，让我们看到了人的无限潜能，一切皆有可能，乾坤未定，你我皆黑马！
4.学会自我关怀
每个人都有渴望被他人关爱、鼓励的需要，更要看到我们本就有自我关怀的能力。
自我关怀指当自己处于不佳状态时，仍能够对自己保持开放、友善的态度，能够安抚和关心自己。
写下三件今天发生的、让自己平静或快乐的事。可以把它们写在便利贴上，贴在床头、电脑旁边等显眼的位置。感到沮丧时，看看它们。
需要请大家特别注意的是：自我关怀≠自我放纵，自我关怀的目的是让自己有足够的信心和能量去面对困境，不沉浸在痛苦中。祝愿同学们用温暖的态度对待自己，用坚韧的信念去解决问题，能拥抱生活里的阳光，也能注视生命中的苦难。
让每一次面对的人生挑战或危机，
都转变为接种心理疫苗的机会！
愿你心中有阳光，脚下有力量！
问题三：同学门对于可能出现的心理健康问题，应该怎样应对？
我们要接受在疫情防控期间可能出现的这些反应，允许自己有一个逐步调整的过程。
1.认知：理性看待疫情，树立积极信念
要有 “不幸只是暂时的，一切总会好起来”的乐观信念。相信党和政府，相信所有工作人员，相信在大家的积极支持配合和共同努力下，一定会战胜这次疫情的难关。凡事都有两面性，疫情让我们的心理韧性得到了增强，也让我们更懂得了珍惜生命和当下幸福生活。有些同学还会抓住时机，利用居家隔离的时期弯道超车，管理好时间，提升自己。对这次疫情的认知，我们要站在理性角度，积极面对。
2.情绪：当出现负性消极情绪时，学会调整自己的情绪
A.合理宣泄法
当有不良情绪产生时，不要强行束缚自己的感情，应该合理宣泄，把其尽快释放出来。宣泄的原则是不伤害自己，不影响他人。可以通过运动、音乐转移注意力，增加积极体验。也可以让自己哭一场，或者向家长、老师、好朋友倾诉，聊一聊，请他们开导。也可以找心理老师或者其他心理咨询的专业人员。
B.呼吸放松法
学习腹式呼吸，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，用鼻子深深地吸气到腹部，并让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程中数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10分钟，就会放松身心，平稳情绪。
C.想象放松法
找一个比较舒适的环境，摆出舒服的姿势，然后闭上眼睛，想象最能使自己感到轻松愉快的生活情境。例如，想象自己在环境幽雅、景色迷人的公园里休憩，在风光迷人、空气清新的优美环境中感受鸟语花香带来的乐趣，心情无比舒畅。
D.表情调节法
通过改变外部表情去改变内部情绪。发现过分紧张时，可以有意识地放松面部肌肉和身体肌肉；也可以用手搓搓面部。
3.行为：学会自律，自我管控
建议1：制定目标计划
我们要回归像疫情发生以前的生活，在离开家长、老师的监督下，制定一个劳逸结合的“居家学习计划”。疫情打乱了我们正常的生活秩序，但也是对自我管理能力的一次考验和锻炼。
建议2：规律作息
保持健康生活方式，保证充足的睡眠，按照学校的要求，认真参加学校网络课程学习，完成家庭作业。
建议3：积极运动
运动，不仅能代谢压力荷尔蒙，也会产生令人愉悦的多巴胺，一举两得。有氧运动不仅能促进人的身体健康、提高人的免疫力，对人的心理调节也具有积极的作用。同学们通过合理规划，适度锻炼健身，缓解一天紧张的学习生活，还能提高大脑中的血氧含量，对于降低焦虑水平，改善情绪状态，减轻应激反应，消除疲劳都有重要作用。
建议4：科学用眼，合理使用电脑手机
居家过程我们要线上学习，由于电视电脑手机的长时间使用会让我们产生视觉疲劳，因此，使用电脑、手机时，眼睛离电脑屏幕的距离应不少于50cm（约一臂远）；每天除了正常学习外，还要学会对眼睛的自我防护，保持做眼保健操和向远方眺望，缓解眼疲劳的习惯，学习的同时保护好视力。
建议5：保持人际沟通
密切亲友互动交流，做到隔离不隔心。交流可以缓解心理疲劳，增强情感的融合。居家学习生活期间，可以利用电话、短信、微信等线上沟通平台与同学交流、与亲友保持联系。相互鼓励与支持不仅能够减轻孤独感，也能增强战胜疫情的信心，并增进彼此的情谊。
建议6：积极与父母沟通交流，做力所能及的家务
同学们可借助居家防疫这一时机，多与父母沟通交流，在充分表达自身的感受和需要的同时，也积极理解支持父母，通过恰当的方式增进与父母的感情。主动做一些力所能及的家务劳动，如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，提高自己的生活自理能力和劳动技能，帮助家长减轻负担。
建议7：培养新兴趣新爱好，让生活变得丰富
同学们可以列出平日里一直想做但没时间做的事情，比如烹饪、学乐器、绘画、阅读、养植物等，制成“愿望清单”，按照优先级勾选出在家就可以实现的愿望，培养健康的兴趣爱好。可以按照家长和老师的推荐，选择适合自己的课外读物、视频资源、电视节目等，利用网络平台在知识海洋中畅游，让宅在家中的假期成为储藏知识的好时光。
与此同时，当你觉察情绪问题特别严重，自己无法缓解处理的时候，要学会积极求助专业人员。
吉林日报全媒体记者 娄锴 常麟祥
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