如果你也想像甄子丹一样一直保持20多岁时的身材和身体状态，那么除了要坚持、自律，养成规律运动、健康饮食的好习惯，学习科学健身的方法、技巧更能让你的锻炼效果事半功倍。

下面要分享的一组关于健身增肌的技巧、方法，千万别错过！

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增肌必练的6个动作

在健身训练时，如果小伙伴们想要收获最高效、快速的肌肉增长效果，下面这6个调动多区域肌肉、关节共同运作的复合性健身动作，就是必练不可的，且应该作为每次训练的首选！

1、卧推，主要调动、强化胸肌、三角肌、肱三头肌等。

2、过头推举，主要调动、强化三角肌、胸肌、斜方肌等。

3、杠铃划船，主要调动、强化背阔肌、斜方肌、长斜方肌等。

4、引体向上，主要调动、强化背阔肌、斜方肌、竖脊肌等。

5、杠铃深蹲，主要调动、强化臀肌、股四头肌等。

6、硬拉，主要调动、强化臀肌、腘绳肌、股四头肌等。

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最常见的增肌误区

在健身增肌时，许多小伙伴都认为只有通过力量训练，强力刺激肌肉，练到有明显的酸痛感，肌肉才会增长。而如果做有氧运动的话，则会导致肌肉衰退、流失。

但实际上，高效增肌的关键在于循序渐进地增加强度，一步一个脚印地提升。而且肌肉非常酸疼，并不能代表增肌效果好，过度追求酸痛感是非常容易引发伤病，影响正常训练的。最后，适度的有氧运动并不会导致肌肉流失，且能积极提升心血管健康。

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如何增肌不涨脂

在增肌过程中，最让许多小伙伴苦恼的问题之一就是“肌肉、脂肪一起长”。最终肌肉线条不见明显、腰围倒是粗了一圈。实际上，此类问题往往与饮食控制不当息息相关——比如食物摄入过多，导致日常热量大幅盈余；过多含糖量高的加工食物、零食外卖。此外，过于关注、追求体重增长速度也会导致这个问题。

而另一方面，确保热量适度盈余，比正常高200-300卡路里左右；营养均衡搭配，以健康天然食物为主；且每个月增肌、增重量控制在1-2公斤左右，则可以在增肌同时，让脂肪增长最小化，帮助大家有效解决“肌肉、脂肪一起长”的烦人问题。

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高效增肌的5个实用技巧

如果小伙伴们想通过提高训练表现、质量，进一步促进肌肉显著增长，不妨尝试一下这5个非常简单、实用的技巧吧：

1、在训练前，适当摄入氮泵、蛋白粉等健身补剂。

2、训练时，听些比较激励性的音乐。

3、记健身日志，来长期追踪训练情况，不断调整完善。

4、找个训练伙伴一起练。

5、确保睡眠充足，肌肉恢复到位。