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作者：吴佳 范志红
如今地球人都知道，甜食不健康，含糖高的食物会促进肥胖，增加糖尿病高血压等很多慢性病的风险。但是，毕竟很多人一天当中总想吃点甜味的东西，做焙烤食品也需要一点甜味食材。再说了，额外加盐也并不健康，但天天吃原味的燕麦粥，原味的鸡蛋饼，毕竟是有点乏味的呢......
怎样才能兼顾甜味、营养和健康呢？这就要推荐我们今天文章的主角：葡萄干了。
葡萄干，是葡萄类水果经过晒干制成的水果干（dried fruits）。为什么说原料是「葡萄类水果」呢？因为葡萄的品种非常繁多，都能做成水果干，所以葡萄干这个词汇是统称。
从产地上来说，产于新疆的无核白葡萄干，还有黑加仑葡萄干，都是其中的著名产品，但进口的产品也不少。从颜色上来说，包括绿色的、白色的、黄褐色的、红色的和黑色的品种。从大小上来说，有黄豆粒大小的葡萄干，也有超过两厘米长的所谓「提子干」——它们的英文名称都是raisins。
知识点1：水果干和果脯、蜜饯不是一回事。传统的水果干，是水果经过晒干、或烘干、或真空冷冻干燥制成的产品，既不加糖也不加盐。那些真空油炸的水果脆片，脂肪含量会非常高，它们也不属于葡萄干。
当然，有些水果干实在是太酸了，不加点糖没法入口，而且，即便加了一部分糖，也不比其他水果干糖含量更高，所以也被当做水果干来销售和食用。比如加了糖的山楂干，加了糖的蔓越莓干，加了糖的蓝莓干等。如果我们真想吃它们当零食，也只能连糖一起吃下去啦。
葡萄是一种很甜的水果，所以它干燥之后，糖分会被浓缩，热量也会被浓缩，这是很正常的。按我国食物成分表，100克葡萄干中含有热量334千卡，这个数值和大米白面已经差不多了。其中碳水化合物83.4克，蛋白质2.5克，脂肪0.4克。从蛋白质角度来说，低于大米白面，而碳水化合物含量则略高于各种粮食，其中主要是果糖和葡萄糖，蔗糖含量很低。
有些人可能会鄙视地说：原来葡萄干就是一大堆糖啊......其实这话是不公平的。葡萄干里好东西不少。
但是，大部分人想不到的是：葡萄干还有很多健康效果！比如——
在人们的印象中，葡萄干吃起来甜甜的，还有点黏黏的，应当会促进龋齿吧？但是，近年来越来越多的研究认为，吃葡萄干不会引起龋齿，反而能降低龋齿风险（前提是你正常刷牙哈。睡觉之前吃葡萄干不刷牙，那就不是葡萄*错了）。
造成龋齿主要因素有 3 个：
- 口腔 pH降低（酸性环境会溶解牙齿表面的珐琅质）、
- 食物黏着在牙齿上、
- 口腔中的细菌活动[1]。
首先，葡萄干中的甜味主要由葡萄糖和果糖贡献，而蔗糖少到可以忽略[2]。要知道，蔗糖才是牙菌斑中的细菌合成「粘附葡聚糖」的好原料，而「粘附葡聚糖」是龋齿和牙龈疾病的重要致病因素[3]。
Wong等的研究表明[4]，单独食用葡萄干并不会使口腔中的pH值降低到让珐琅质溶解的阈值以下。同时，葡萄干也有不错的抑菌作用。体外抑菌试验表明，葡萄干对金黄色葡萄球菌、大肠杆菌等均有一定的抑制作用。齐墩果酸等天然抗氧化剂对造成龋齿的变形链球菌具有抑制作用[5]。Riverro-cruz对葡萄*不同抗菌成分进行了提取，发现其中的齐墩果酸、亚油酸等对两种口腔病原菌具有较强的抑菌活性[6]。
Utreja 等研究了葡萄干和含有葡萄*早餐谷物食品对幼儿牙菌斑产酸的影响，发现葡萄干在一定时间内不会使口腔 pH 显著降低，且降低程度远小于谷物食品。和燕麦、面包等谷物食品相比，葡萄干从牙齿中的清除速率反而高于多数谷物食品[7]。也就是说，如果把葡萄干放在燕麦片里当配料，它并不会长时间附着在牙齿表面上。
这些特性让科学家们认为，日常膳食中吃葡萄干，对口腔健康是有益无害的。
除了对牙齿友好之外，为什么还说葡萄干是健康零食呢？因为它还有其他闪光点。
葡萄干富含膳食纤维，按同样热量来比较，它有不错的饱腹感。同时，它也不是容易过量的食物。放十几粒葡萄干就令人感觉到食物变得美味，但很少有人大碗吃葡萄干，因为它比较容易产生满足感。
Patel等对8岁~11岁儿童的饮食进行了研究，发现在课后适当地进食葡萄干，可以增加饱腹感，减少儿童对薯片、巧克力等零食的摄取。同时，葡萄干作为餐前零食，还有助于抑制食欲，并不会增加热量的摄取总量，也有助于减少儿童患肥胖症的风险[8]。
随后，Fulgoni等人研究了2-18岁的儿童和青少年摄入葡萄干和含葡萄干食物对营养摄入和膳食质量的影响[9]。结果发现，与不食用葡萄*人相比，经常食用葡萄*人，每天摄入的膳食纤维、钾和镁显著更高，而添加糖、单不饱和脂肪和总脂肪的摄入量更低。食用含有葡萄*食品也有类似的结果。此外，吃葡萄干和含葡萄干食品的人，水果和全谷物的摄入量也明显高于不吃的人。
这说明，食用葡萄干或含葡萄干食品的消费者，也都是一些重视饮食质量的人。吃葡萄干没有给膳食营养质量拖后腿。
葡萄干虽然吃起来甜，但血糖指数并不高。食物的血糖指数（GI）是按照低(< 55), 中(55–69)或高(> 70)三类来划分的。从葡萄*GI值测试文献来看，血糖指数值范围从49到69不等，胰岛素指数值从47到54不等，都属于低和中等偏低的水平[10]。因此，有糖尿病或者胰岛素抵抗的人，在不增加总碳水化合物摄入量的前提下，也可以少量享用葡萄干。
美国的一项前瞻性纵向队列研究发现，适量吃葡萄的膳食习惯并不会增加糖尿病风险；与每周喝三次果汁相比，摄入葡萄和葡萄干可降低19%的二型糖尿病风险[11]。
我国研究发现，把葡萄干和米饭按1:1的比例配合起来吃的时候，并不比单吃米饭时血糖上升更多。如果把葡萄干、巴旦木和米饭三者一起配着吃，餐后血糖还会明显降低[12]。
优点4：高钾食物，有利于血压管理还有研究证明，如果用葡萄干来替代日常的小点心作为茶歇食物，有利于控制血压、预防心血管疾病[13]。
首先，葡萄干浓缩了鲜葡萄中的矿物质成分，尤其是钾。100克普通葡萄干中的钾含量达到995毫克，这是精白大米的将近20倍[14]。这么高钾的食品，对现在饮食普遍摄入钠高，而钾不足的现代人来说，还是非常有意义的。此外，其中还有几十毫克的钙，含量也高于大米白面。
其次，葡萄干里的膳食纤维和抗氧化物质含量比较丰富。然后，葡萄干还「继承」了葡萄中的多种抗氧化物质。在干制的过程中，有的抗氧化成分得到浓缩，也有的成分发生氧化和分解。其中颜色深褐色、紫黑色的葡萄干，因为果皮中含有更多花青素，其抗氧化能力会更强。——毕竟吃葡萄要吐葡萄皮，吃葡萄干是没有人会吐皮的。
顺便说一下，如果是皮比较厚的葡萄干，膳食纤维的含量也比较可观，这对预防便秘和肠癌是有好处的。
葡萄干怎么吃更健康美味呢？
不光是直接当零食吃，葡萄干还有许多不错的吃法，可以加入你的餐单中哦。
- 做沙拉：蔬菜沙拉里面撒上一点葡萄干，会增加不错的口感。
- 天然甜味剂：做奶昔、燕麦粥或者做馒头、面包、煎饼的时候，可以放上一把葡萄干，增加香甜的风味。
- 做菜：新疆手抓饭里面的葡萄干还记得吗？其实把葡萄干和土豆泥、炖菜一起吃，也会不错哦。
- 拌无糖酸奶：自制的无糖酸奶跟葡萄干一起特别美味。
当然每次我们都要例行提醒一下，葡萄干虽好，但是也只是健康饮食的一部分哦。均衡的膳食才是健康的基础哦。另外，好吃也不要吃得过多，用它来代替其他的加工品零食才会起到更好的健康效果。
关于水果干，您或许还想看：
参考文献：
1周晓明，郭春苗，樊丁宇等。葡萄干营养与功效的研究进展. 食品研究与开发. 2015，36(19):179~183
2 Fujii H, Sun B, Nishioka H,et al. Evaluation of the safety and toxicity of the oligomerized polyphenol. Food Chemistry and Toxicology. 2007, 45:378–87 (?)
3 Cury JA, Rebelo MA, Del Bel Cury AA, et al. Biochemical composition and cariogenicity of dental plaque formed in the presence of sucrose or glucose and fructose. Caries Research. 2000; 34: 491–497
4 Wong A, Young D A, Emmanouil D E, et al. Raisins and oral health. Journal of Food Science, 2013, 78(s1): A26-A29
5 Damle S G. Does raisins protect against cavities?. Contemporary Clinical Dentistry, 2013, 4(2): 131
6 Rivero-Cruz J F, Zhu M, Kinghorn A D, et al. Antimicrobial constituents of Thompson seedless raisins (Vitis vinifera) against selected oral pathogens[J]. Phytochemistry Letters, 2008, 1(3): 151-154
7 Utreja A, Lingstrom P, Evans C A, et al. The effect of raisin-containing cereals on the ph of dental plaque in young children[J]. Pediatric Dentistry, 2009, 31(7): 498-503
8 Patel B P, Bellissimo N, Luhovyy B, et al. An after-school snack of raisins lowers cumulative food intake in young children[J]. Journal of Food Science, 2013, 78(s1): A5-A10
9 Fulgoni VL 3rd, Painter J, Carughi A. Association of raisin and raisin-containing food consumption with nutrient intake and diet quality in US children: NHANES 2001-2012. Food Sci Nutr. 2018 Nov; 6(8):2162-2169.
10 Olmo-Cunillera A, Escobar-Avello D, Perez AJ，et al. Is Eating Raisins Healthy? Nutrients. 2020, 12(1): 54.
11 Muraki I, Imamura F, Manson JE, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28; 347:f5001.
12 Zhu R, Fan Z, Dong Y, et al. Postprandial Glycaemic Responses of Dried Fruit-Containing Meals in Healthy Adults：Results from a Randomised Trial. Nutrients, 2018，10, 694
13 王琳琳，董 洋，范志红. 水果干与慢性疾病防控，中国食物与营养，2020, 26(6):63-67
14 杨月欣主编，中国食物成分表（标准版），北京大学医学出版社，2018
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范志红北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
