每天保持一定的蔬果摄入对我们的身体健康大有裨益，那么怎样搭配才能够达到每天足量的蔬果目标呢？可以从以下3个方面来着手。

第一，餐餐有蔬菜。

对于3口之家来说，一般全家每天需要购买3种或不少于1千克的新鲜蔬菜，并将其分配在一日三餐中。

中晚餐时，每餐至少有两个蔬菜的菜肴。适合生吃的蔬菜可作为饭前饭后的零食和茶点，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。

在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占1/2，这样才能满足一天量的目标。在食堂就餐，每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。

第二，天天吃水果。

一个3口之家，一周应该采购4.5～7千克的水果。应选择新鲜应季的水果，变换种类购买。

在家中或工作单位，把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。有小孩儿的家庭应注意培养孩子吃水果的兴趣，家长应以身作则，可以将水果放在餐桌上或加入酸奶中食用。

这里需要注意的是，由于大多数水果性质寒凉，所以建议在上午或下午4点钟之前食用，不宜晚餐后或睡前食用水果。同时应避免一次性大量进食水果或用水果代餐，以免加重胃肠道负担，反而不利于健康。

第三，蔬果巧搭配。

以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。单位食堂也应提供如什锦蔬菜、大拌菜等菜肴，利于人们进食更多的蔬菜水果。

深色叶菜应占蔬菜总量的1/2，红、绿叶菜，十字花科蔬菜（包含油菜、青菜、大白菜、小白菜、西兰花、卷心菜、甘蓝、羽衣甘蓝、绿叶甘蓝、孢子甘蓝、萝卜、芥菜、芜菁等）更富含营养价值。

蔬菜水果各有营养特点，不能替代或长期缺乏。多吃蔬果也是减少能量摄入的好办法。

很多血糖偏高的朋友可能会担心，水果吃多了，会不会增加自己高血糖的风险呢？

水果中含糖量高（15%以上）的有枣、椰肉、香蕉等；含糖量低的水果有草莓、柠檬、杨梅、桃等。

大家可以根据自己的情况选择性食用。

来源：河南省健康中原服务保障中心

编辑：于昆鹏