上班坐着、开车坐着、吃饭坐着、回家看电视玩手机还是坐着......除了挤公交没座位,一天之中能坐着就绝不站着,是不是像极了每天的你?坐,本来是个让身体休息的姿势,可坐得时间长了却容易累坏腰部。如何将久坐的伤害降到最低?看这里
坐多久算久坐?
有的人认为坐一两个小时就是久坐,也有的人认为坐上一天才算久坐。
到底坐多久才算久坐?
久坐是指“以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5 METs为特征的任何清醒行为”。
常见的久坐行为,包括工作、学习时的姿态,以及看电视、使用计算机、驾驶、阅读、书写、玩棋牌游戏等。
如果这个定义不好理解,我们可以换一种通俗的说法:一般认为一周在清醒状态下坐姿超过5天,大于8小时/天,或持续2小时没有起身活动和改变坐姿,即可视为久坐一族。
老坐着,腰肌和腰椎都会受伤
脊柱是由一节一节的脊椎组成,每一节之间由有弹性的椎间盘连接,腰椎附近的肌肉负责维持脊柱的稳定和活动。
人体平躺的时候,脊柱最接近原本的生理曲度,肌肉负荷最小,椎间盘的压力也最小,大约是体重的25%;
端坐时腰椎受力大约是体重的140%;
如果坐姿且身体前倾,或者弯腰、塌腰坐,腰椎受力会飙升到体重的185%!
长时间弯腰、塌腰坐,结果会更糟:
01 腰肌劳损
人体处于不良坐姿,腰椎一侧长时间用力不均的情况下,为保持平衡状态,腰椎另一侧肌肉会进行调整;如果肌肉长期时间处于拉伸状态,就会导致腰肌劳损。
02 腰椎间盘突出
端坐时,脊椎之间的椎间盘前后间隙本来相对均衡;弯腰/塌腰时,腰椎曲度改变,椎体后方间隙增加,椎间盘受力不均匀,加上不良姿势让椎间盘的压力剧增,一不小心就可能把椎间盘挤出来。如果突出的椎间盘挤压到神经,还会出现下肢疼痛。
此外,长时间保持坐姿还可能导致颈椎病、脊柱侧弯等问题。
3个直角拯救久坐族的腰
对于久坐族来说,下面这些方法都能缓解腰部压力。
01 办公时保持3个直角
坐下后,大小腿成直角,大腿与躯干成直角,上臂与前臂成直角,眼睛与电脑屏幕保持平行视角。这个坐姿可以防止脊柱过度疲劳。
02 腰后垫一个靠垫
在腰后垫一个靠垫,让下背部保持自然的C字型曲线,避免因没有支撑力导致身体过度摇晃,也能保护脊柱。
03 休息时多坐硬板凳
在家休闲娱乐时,用硬凳子取代软沙发。软沙发没有支撑力,会使整个髋部陷进去,长时间会导致肌肉关节过度疲劳,腰胯酸痛。
小编推荐几个健腰操
01 仰卧位直腿抬高
平躺,一只腿抬高到60度以上,放下,注意膝关节不能弯,换另一只腿重复动作。每组做16次。
02 卧位双腿抬高
平躺,腰椎部发力,双腿一起抬起,尽可能与地面保持90度。双腿放下,注意膝关节不能弯,恢复原位。每组连续做8次。
03 平板支撑后抬腿
平趴,双手与肩同宽,用手臂撑起身体,呈平板支撑状。双腿交替缓缓抬起,放下,恢复原位。每组做8次。
注意头、肩、髋、踝保持一条直线,大腿尽量后抬高。