急性期伸展动作

急性疼痛期的复健以和缓的动作为主，可使用硬一点的枕头垫在腰和骨盆的交界处，弯曲不痛的那隻脚到胸前，然后延展患肢。可以在躺床沿，让患肢垂落伸展髂腰肌。每次伸展持续20秒，之后休息3-5秒，反覆做5次。记得勿在冰敷后做，以免过度伸展，伤上加伤。在做伸展时，保持呼吸平顺，勿憋气。此套动作也适合平时不痛的时候伸展髂腰肌。

进阶伸展

在疼痛缓解后，可以开始做进阶的伸展运动，两种皆采半跪姿，患肢往后伸展髂腰肌，身体记得挺直往后勿前倾：

图(A)患肢尽量后伸，患肢膝盖往外离身体中线一足的距离

图(B)小腿屈起，可同时伸展髂腰肌和股四头肌。

伸展持续20秒，之后休息30秒，反覆做5次。此套动作适合运动前后的髂腰肌伸展。

·强化运动

强化运动请在完全无痛后做，分站姿和躺姿两式，其中站姿的动作可以融入运动前的暖身和运动后的缓身动作。

(A)站姿高跨步，单脚缓慢抬高至膝关节比髋部略高，支撑住20秒，再缓慢放下，换脚。循环两脚各20下。

(B)躺姿，双膝微屈约15度，双足离开窗面或地面15公分，之后双腿缓慢抬高至膝关节略超过髋关节停留5秒，此时臀部应儘量平贴床面勿抬起，之后缓慢放下回到离地15公分处，每次来回约莫30秒。循环20次。

总结

髂腰肌起源于腰椎，越过骨盆，连结于鼠蹊大腿小转子处。髂腰肌症候群的症状从腰痛、少腹痛到鼠蹊疼痛甚至延伸至膝部内侧疼痛。(1)急性受伤和(2)反覆髋部屈曲是髂腰肌症候群发病的主因。治疗方式以局部低剂量类固醇注射止痛速度最快(15分钟内)，担心类固醇副作用，针灸的效果也不错。再配合改善坐姿、停止运动和缓和的伸展运动，就可以快速地恢复正常生活。

平时的不当坐姿(髋部屈曲)，会导致髂腰肌长时间处于缩短紧绷的状态，加上运动前缺乏髂腰肌的伸展热身，就会影响运动表现或是容易受伤。因此，敬告有志于良好运动表现的运动员应时时留意平时勿让自己处于不良的姿势，另外运动前后的伸展运动和维持髂腰肌的弹性是必要的。

一般人群，特别是缺乏全身运动的人，要避免髂腰肌症候群的最主要方式是避免错误的坐姿；需久坐的上班族平时请注意姿势，有空可以做髂腰肌延展的动作，维持髂腰肌的良好弹性，就可以避免髂腰肌的候群找上你！