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不可溶膳食纤维有哪些(可溶性的膳食纤维有哪些)

来源:原点资讯(m.360kss.com)时间:2022-12-27 18:52:43作者:YD166手机阅读>>

不可溶膳食纤维有哪些,可溶性的膳食纤维有哪些(1)

膳食纤维主要有两种类型:

  • 不溶性纤维,不溶于水,保持完整和未消化。不溶性纤维可以帮助加速食物通过胃和肠道。它还会增加粪便的体积,并可以帮助缓解便秘。
  • 溶解性纤维溶于水,保留水分,并在结肠中形成凝胶状物质。它减缓消化和胃肠道的营养吸收

最不溶的纤维食品:

1、麦麸和小麦胚芽

2、燕麦麸皮

3、各种豆类,扁豆和豆类(肾脏,黑色,鹰嘴豆,毛豆,豌豆,利马,海军,白色等)

4、浆果,包括黑莓,蓝莓,覆盆子,草莓等

5、全谷物,尤其是大麦、藜麦、高粱、小米、苋菜、燕麦片和黑麦

6、水萝卜

7、青豆

8、秋葵

9、菠菜

10、萝卜

11、大头菜

12、椰子(磨碎的薄片或粉)

13、可可

14、有皮苹果

15、有皮的梨

16、亚麻籽

17、鳄梨(牛油果)

18、葵花籽

19、土豆和红薯

20、杏干、李子、葡萄干、枣和无花果

21、杏仁

22、核桃

23、100%全麦面食和面包

24、百香果

25、自制不含糖或巴氏*菌黄油的爆米花

您每天应该摄入多少不溶性纤维?目前没有严格建议每天不溶性纤维,而是总纤维摄入量。50岁及以下成年人的总纤维(可溶性和不溶性组合)的推荐摄入量为男性每天38克,女性每天25克。如果50岁以上的成年人摄入过多的纤维,他们可能会与消化不良作斗争,因此建议男性每天摄入约30克,女性每天摄入20至25克。同时还要喝大量的水。

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