膳食纤维主要有两种类型：

• 不溶性纤维，不溶于水，保持完整和未消化。不溶性纤维可以帮助加速食物通过胃和肠道。它还会增加粪便的体积，并可以帮助缓解便秘。
• 溶解性纤维溶于水，保留水分，并在结肠中形成凝胶状物质。它减缓消化和胃肠道的营养吸收

最不溶的纤维食品：

1、麦麸和小麦胚芽

2、燕麦麸皮

3、各种豆类，扁豆和豆类（肾脏，黑色，鹰嘴豆，毛豆，豌豆，利马，海军，白色等）

4、浆果，包括黑莓，蓝莓，覆盆子，草莓等

5、全谷物，尤其是大麦、藜麦、高粱、小米、苋菜、燕麦片和黑麦

6、水萝卜

7、青豆

8、秋葵

9、菠菜

10、萝卜

11、大头菜

12、椰子（磨碎的薄片或粉）

13、可可

14、有皮苹果

15、有皮的梨

16、亚麻籽

17、鳄梨（牛油果）

18、葵花籽

19、土豆和红薯

20、杏干、李子、葡萄干、枣和无花果

21、杏仁

22、核桃

23、100%全麦面食和面包

24、百香果

25、自制不含糖或巴氏*菌黄油的爆米花

您每天应该摄入多少不溶性纤维？目前没有严格建议每天不溶性纤维，而是总纤维摄入量。50岁及以下成年人的总纤维（可溶性和不溶性组合）的推荐摄入量为男性每天38克，女性每天25克。如果50岁以上的成年人摄入过多的纤维，他们可能会与消化不良作斗争，因此建议男性每天摄入约30克，女性每天摄入20至25克。同时还要喝大量的水。