来源：【中国食品报】

有压力时要怎样缓解？解压的方式有很多，包括跑步、怒吼，或者是吃东西……近日，《分子精神病学》上发表了一项最新研究显示，每日多摄入发酵食物和膳食纤维，坚持4周，可以显著缓解精神压力。

研究团队招募了45位平时纤维摄入量较低的健康志愿者。志愿者被分为2组，在4周时间内采用2种不同的饮食方案。其中一半志愿者在饮食中增加了纤维和发酵食品的比例。这种饮食策略被称作精神益生菌（psychobiotic）饮食，包含了在以往研究中与精神健康相关的食物。

在实验开始时和实验中途，营养师会告知他们每日饮食需包含6—8份高益生元纤维的蔬果、5—8份谷物，以及每日2—3份发酵食物。另一半对照组只是采用基于饮食金字塔的通用饮食建议。

4周实验结束后，相比于对照组，实验组报告称感受的压力下降了，而他们遵循饮食建议的严格程度，也与感受的压力直接相关——实验期间摄入精神益生菌更多，压力下降也更显著。

尽管采用精神益生元饮食只对肠道菌群的组成造成轻微的改变，但研究观察到，这些肠道菌群的特定代谢产物显著增加，其中一些产物与精神健康相关，这可能解释了为什么采用这类饮食的志愿者感到的压力减轻了。研究表明，特定的饮食可以缓解压力，还能针对特定的肠道菌群长期保护精神健康。

去年，美国威廉玛丽学院心理学教授马修·希利米尔通过对710名大学生受试者的研究发现，对于神经质倾向（neuroticism）较高的人来说，经常食用发酵食品与社交焦虑的减低有一定的相关性。

发酵食品中存在大量的益生素，其中一种就是γ-氨基丁酸（GABA）。发酵食品中的益生元同时也会促进肠道中能产生GABA的细菌增殖，而益生菌的存在则进一步加速了这个过程。

GABA是神经系统中主要的抑制性神经递质，作用是降低神经活动，安眠药就是作用于神经系统中的GABA受体。

肠道中的GABA物质能够激活人体内调节休息与消化功能的迷走神经。迷走神经对身体和头脑起到镇静作用，从而影响到身心健康。

研究发现，食用发酵牛奶的小鼠迷走神经会被激活，激活反应的程度高低受到剂量的调节，而迷走神经的激活，则会引起对下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）的抑制。

在焦虑和神经质人群的大脑中，杏仁核与HPA轴往往是过度兴奋的。降低这些地方的反应程度，可帮助这些人恢复心理健康、重新回归正常的社会功能。

以上研究显示，饮食可以对精神健康产生巨大影响，健康饮食还能降低多种精神疾病的风险。不过，饮食影响精神健康的机制尚不清晰。目前，一般公认的解释是“肠脑轴”（gut-brain axis）机制，它是由人体内的中枢神经系统、肠神经系统共同构成的系统，影响与调节着各种人体生理功能。

基于这2个研究，面临压力时，或许可以食用更多的纤维与发酵食物。但是，研究者提醒，不要相信市面上的一些益生菌，这些保健品不具有应有的活性，还可能会对身体产生伤害，可以多喝酸奶、多吃奶酪和酸菜。

（来源：梅斯医学）

《中国食品报》(2022年11月09日03版)

（责编：王佳仪）

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