和精制的米面相比，粗杂粮含有更多的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化合物。但是，膳食纤维吃得太多的话，容易引起胃胀、腹胀，造成胃肠道不适，对消化能力比较弱的老人和孩子不太好。

那么吃多少合适呢？

每天差不多粗杂粮一两到三两，全谷物摄入量因人而异。每天粗杂粮比例宜在百分之二十左右，除了特殊需要外，建议一般不要超过百分之三十，老人和儿童由于消化系统原因，摄入比例应更低些。当然也可以吃一两到二两的薯类，因为薯类食物一般以鲜食为主，鲜食薯类含水量往往较高，要达到百分之六十以上，而大米，小米等含水量一般都低于百分之十五。

强调一点：粗杂粮含有较多的草酸，草酸吃得太多会影响我们钙、铁、锌营养物质的吸收。

粗杂粮入口比较粗糙，特别是孩子都不愿意吃。所以，这就需要我们家长朋友或者是家里做饭的人在烹饪的时候花点心思。

1 方法一：

可以和大米混在一起，比如熬粥，或者做成杂粮米饭，在大米之中加入适量杂粮，这样做出来的米饭口感相对好一些。

2 方法二：

现代化的炊具可以帮助我们把粗杂粮打糊，比如用豆浆机把这些杂粮打在一起做成五谷豆浆或者全谷物米糊；用高压锅、电饭煲烹饪八宝粥，这些都能改善口感。

3 方法三：

加一些芝麻粉、核桃粉调节口味，这样做出来就会改善粗杂粮的口感，孩子也爱吃。

上海市消保委特聘专家：赵华

上海都市型工业协会休闲食品专委会秘书长。