来看看~你身体需要的七大营养素有哪些？#聊聊营养健康# #健康知识集结号#

水

人体所需的营养素不下百种，其中一些人体可以自身合成、制造，还有约40余种是人体无法自身合成、制造，必须通过外界食物来摄取，可概括为七大营养素：水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维。水是生命的基础，对于维持身体各项功能至关重要。

人对水的需要仅次于氧气，非常重要，人体靠水输送养料，排泄废物，调节体温；而人体细胞的重要成分是水，正常成人水分大约为70%，婴儿体重的80%左右是水，老年人身体55%是水分。　　

按《 中国居民膳食指南2016版 》的建议：每人每天应饮水 1500~1700ml ； 根据我们日常使用的杯子容量换算，也就是我们常说的“8杯水”。 喝水的温度也非常有讲究，饮用温度适宜在接近人体体温35℃~40℃之间。

另外，日常生活中我们应该喝什么水呢？其实，只需清洁安全的水就可以饮用了，但如果有条件，可以有不同的选择，如：矿泉水、纯净水，区别在于水源不同，矿物质、微量元素等含量也不同。

蛋白质是一切生命的物质基础，也是伤口的自动缝合机。它是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织和器官；也是构成人体内的重要物质，如酶、激素、抗体、血红蛋白等。

蛋白质

蛋白质广泛存在于动、植物性食物之中。我国膳食构成以植物性食物为主，蛋白质的质量及消化率较差，所以，成年人蛋白质推荐摄入量为1.16g/(kg·d)，老年人为1.27g/(kg·d)。

日常生活中，我们可以依靠很多食物来获取蛋白质，如：鸡蛋、牛奶、牛肉、虾、豆制品、坚果等。

脂肪

脂肪是身体的能源库；脂类是脂肪、胆固醇、磷脂、脂蛋白、糖脂的总称。脂肪给人提供能量，1克脂肪提供9千卡热量，还能保护内脏，滋润肌肉和皮肤，维持体温。

正常人群脂肪摄入量建议在16%-30%之间，过高引发肥胖，过低则出现缺乏症。

这些我们都可以从食物中获取，如：动物脂肪、植物油、蛋黄、动物肝脏、大豆、麦胚、花生、动物脑、肝、肾、蛋类、肉类、奶类等。

碳水化合物

食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物和人不能消化的无效碳水化合物。

而糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。它贮存和提供能量，人体的60-70%能量都是靠糖类提供；还能保护肝脏解毒，肝糖充足时，肝脏对乙醇、砷等有较强的解毒作用。

据研究表明，普通成年人每日至少应摄入130克可消化碳水化合物，但一定要根据个人的身体情况来决定，例如，晚餐时尽量控制过多的碳水化合物的摄入。

碳水化合物的主要来源有：糖类、谷物、水果、干豆类、根茎类蔬菜（胡萝卜、番薯）等。

维生素

维生素又叫维它命，主要以辅酶的形式参与酶的功能，在调节人体广泛的物质代谢过程中起着十分重要的作用。维生素分二大类，一是脂溶性维生素，二是水溶性维生素：

1、脂溶性维生素有：A、D、E、K。脂溶性维生素可以储存于肝脏中；

2、水溶性维生素有：C和B族。水溶性维生素不能大量储存，缺乏症状出现快，每天必需摄入足够的需要量。

维生素在食物中来源比较广泛，如：奶类、肉类、粗粮、蔬菜水果等。

黑莓中富含VA、VE，也是维生素C的极好来源，这种维生素对于免疫系统的健康至关重要。此外，黑莓还含有维生素K，对于血液凝固和骨骼健康非常重要。

矿物质

矿物质是指人体必需的矿物质营养素，是营养的活跃分子。矿物质主要构成组织、构成酶，构成激素、激活酶，并参与代谢，维持渗透压和酸碱平衡，维持神经肌肉的兴奋等。矿物质分为：常量元素（包括钙、镁、钾、钠、氯、硫等）和微量元素常量元素（铁、铜、锌、锰、硒等）。正常每日需要摄入在100mg以上。

日常可多食用：菠菜、海带、猕猴桃、坚果等。

黑莓中富含多种矿物质，包括锰、铜和镁。锰对于骨骼的发展和伤口愈合至关重要，铜和镁则对于心脏健康和神经系统功能都有益处。

膳食纤维

膳食纤维可以促进胃肠蠕动，被称为肠道的清道夫。膳食纤维可分为：

可溶性膳食纤维：包括部分半纤维素、果胶和树胶等；

非可溶性膳食纤维：包括纤维素、木质素等。

膳食纤维能与胆固醇、甘油三酯结合，再排出体外，能降低胆固醇、甘油三酯，预防心脑血管疾病；还能刺激肠蠕动并保持水分，促进排便，防治便秘；其次减缓葡萄糖的吸收速度，防治糖尿病；还能促进毒素排泄，并有养颜功效。

科学建议每天摄入25g-35g，且日常可多食用：燕麦、豆类、全麦面包、覆盆子类。

黑莓是膳食纤维的优良来源，对于维持消化系统健康非常有帮助。膳食纤维有助于预防便秘，同时可以通过减慢糖分吸收来帮助控制血糖水平。