2. 花生酱
花生酱是很多增重者的首选，每100克花生酱含有约588卡路里。它不仅热量高，还富含蛋白质和健康脂肪。花生酱可以涂抹在面包、苹果片等食物上，增加热量摄入。每天食用两勺花生酱，可以有效增加热量和蛋白质的摄入，有助于增重和肌肉合成。
3. 核桃
核桃富含omega-3脂肪酸和蛋白质，每100克核桃含有约654卡路里。omega-3脂肪酸对心脏健康有益，而蛋白质有助于肌肉生长。核桃可以作为零食，或添加到沙拉、燕麦和酸奶中。每天食用一小把核桃，不仅能增加热量，还能提供多种有益健康的营养素。
瘦肉和家禽是高质量蛋白质的来源，有助于增加肌肉质量和体重。选择脂肪含量较高的瘦肉和家禽，可以有效增加每日的热量和蛋白质摄入。
1. 牛肉
牛肉特别是红肉，富含蛋白质和铁质。选择牛腩、牛排等脂肪含量较高的部位，可以增加热量摄入。每100克牛腩含有约250卡路里。牛肉中的蛋白质有助于肌肉合成，而铁质则有助于预防贫血。建议每周食用2-3次牛肉，可以通过烤、煎、炖等方式烹饪，搭配蔬菜和全谷物，形成营养均衡的膳食。
2. 鸡肉
鸡肉特别是带皮的鸡腿和鸡胸肉，热量和蛋白质含量都很高。每100克鸡腿肉含有约239卡路里。鸡肉中的蛋白质有助于肌肉生长，而带皮的鸡肉则提供更多的热量。可以通过烤、煎、炖等方式烹饪鸡肉，搭配各种调料和蔬菜，增加风味和营养。每天摄入一份鸡肉，有助于增重和维持肌肉质量。
3. 猪肉
猪肉含有丰富的蛋白质和维生素B群，特别是培根和五花肉，热量较高。每100克培根含有约541卡路里。猪肉中的蛋白质有助于肌肉生长，而维生素B群则有助于能量代谢。可以选择脂肪含量较高的部位，如五花肉，搭配各种烹饪方式，如烤、煎、炖等，增加热量摄入。建议每周摄入2-3次猪肉，保持饮食多样性。
淀粉类食物——能量的主要来源
淀粉类食物提供碳水化合物，是人体能量的主要来源，有助于健康增重。选择富含碳水化合物的食物，可以有效增加每日的热量摄入。
1. 土豆
土豆富含碳水化合物和纤维，每100克土豆含有约77卡路里。土豆不仅能提供能量，还富含维生素C和钾。可以通过蒸、煮、烤等方式烹饪土豆，增加每日热量摄入。建议每天食用一到两份土豆，可以作为主食或配菜，搭配各种调料和蔬菜，丰富口感和营养。
2. 大米
大米是全球许多人饮食中的主食，富含碳水化合物和少量蛋白质。每100克煮熟的大米含有约130卡路里。大米不仅能提供能量，还富含多种维生素和矿物质。可以选择白米或糙米，搭配各种蔬菜和蛋白质食物，形成营养均衡的膳食。每天摄入一到两份大米，有助于增重和维持能量水平。
