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人到中年，肚子大起来的不在少数，俗称中年发福，真的是福吗？当然不是，大肚子其实是“祸”，高血压、高血糖、高血脂、心脑血管病等等的发生都与大肚子有脱不了的干系。越来越多的研究显示：男性将腰围保持在85cm以下、女性腰围保持在80cm以下，将使各种疾病的发生风险至少降低50%以上。因此把大肚子减下来，对中年人来说是应当引起重视的问题。

要把肚子减下来，“管住嘴迈开腿”是最有效的措施，所谓“管住嘴”并非是简单地少吃，核心是营养均衡的合理饮食，对大多数人来说需要注意的是饮食清淡，比如少吃肥肉、每天食用油控制在25克以下、主食4-6两、多吃新鲜果蔬等；对于“迈开腿”最简单的要求就是多走路，至于每天快走3公里还是5公里才有效，最主要是要看快走的方法而非距离的长短，有一个方法就能让快走3公里的获益最大化，什么方法呢？

首先，中年发福的大肚子是一种腹型肥胖，也就是说是由于腹腔中的脏器堆积了大量脂肪所造成，不同于臀部、四肢皮下脂肪堆积引起的肥胖，腹型肥胖不仅会压迫脏器引起功能障碍，而且还可能因脂肪沉积在血管中导致动脉粥样硬化及斑块形成，因此是需要采取干预治疗的有致病风险的一种肥胖。

其次，脂肪是人体的能源物质之一，当生理活动增强需要消耗脂肪时，首先消耗的是内脏中积存的脂肪，随后才会动用皮下脂肪，这个过程通俗地讲就是在“燃烧脂肪”，既然是“燃烧”就需要大量氧的供给，因此运动时摄入氧的多少对脂肪的利用率有很大的影响。

氧的摄入是通过呼吸完成的，如何才能吸入更多的氧呢？仔细感受一下你的呼吸，会发现呼吸时胸部会有较大的起伏，肚子的起伏很小，这种呼吸方式称为胸式呼吸，由于胸腔由胸骨与肋骨做支撑，因此胸腔的容积有限，再怎么扩大也不可能超越肋骨的束缚，要想增大吸氧量就必须增大容纳氧的空间，怎么办呢？

胸腔四周由肋骨环绕无法有更大的扩张，但其底部是一层柔软的膈肌将其于腹腔分隔开的，可以通过下拉膈肌来扩大胸腔容积增加吸氧量，如何使膈肌下拉呢？用肚子呼吸就能解决这个问题，即腹式呼吸法，方法是：

• 吸气时，最大限度地向外扩张腹部（鼓肚子），胸部保持不动。
• 呼气时，最大限度地向内收缩腹部（吸肚子），胸部保持不动。

这种呼吸方式不同于平常的胸式呼吸，是需要练习的，初起时可以坐在沙发上或是躺在床上找感觉，掌握要领后即可随时进行，即使呆在家里站着、坐着、躺着都可以做腹式呼吸，也能达到一定的类似运动的获益。腹式呼吸可以增强内脏器官的功能、可以增加摄氧量促进脂肪的利用、可以促进血液循环增强心肺功能、可能促进胃肠蠕动防治便秘等等。

由此可知，如果能在快走运动时进行腹式呼吸，无疑会大大提升快走的获益，但由于腹式呼吸的特殊性，快走时单纯采用腹式呼吸有一定的难度，可以采取胸腹联合呼吸的方式，刻意将腹式呼吸加进去，以这样的方式快走3公里即可达到消耗腹部脂肪的作用；或者在快走3公里后，放松站立进行5-10分钟的腹式深呼吸也会有很好的效果。

此外，在遇到天气不好或是不方便外出运动时，在家进行10-15分钟的腹式呼吸也可以起到一定的运动作用，特别是有糖尿病的人在餐后半小时进行10-15分钟的腹式呼吸，在控制血糖方面会有不小的获益。

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