引体向上被称为徒手训练的黄金动作不无道理，对上背部肌肉的雕刻经久优美。

不过要想背部整体看起来结实好看，需要上背和下背部同时保持进步。

上背部

如果家中有设置门上单杠，或者附近有公园单槓可供运用，我们可以使用「引体向上」这项徒手动作来锻炼背肌。引体向上能大幅度刺激背阔肌和大圆肌，使肌肉往外扩展，让背部看起来宽大。

怎么做：

1，双手位置略大于肩宽，握住单杠，小腿脚踝可交叉互抵，或自然垂放。运用背部及手臂力量上拉，使前额越过单杠高度。在最高点停留数秒钟，之后慢慢下降至起始位置。

2，回到起始位置时，手臂不要完全伸直，这样有助于维持肌肉张力，也可以避免受伤。另外，在引体向上的过程中，保持臀部夹紧，全身尽量维持稳定，避免晃动。

对于引体向上感到困难的初学者，可以採用窄握、反手抓握（小指相对），动作会容易一些，因为手臂在反手抓握时，能提供的力量比正手抓握更大。

反握

所以可以采用反握时比较容易做引体向上，等练到反复12至15下也游刃有余时，再改回正手抓握（拇指相对）。

更多的引体向上练习也可以参考过去分享的文章：

然而，想要做好引体向上，不只是各肌群的协调性要足够，背部肌群本身也要够强才行，而徒手背部训练可以借助许多动作，像是平板支撑、深蹲等强调核心肌群锻炼的动作，其实也都在锻炼背部。

下面介绍几个在家能做的简易背部训练动作及其变化形态，在不用健身器材的情况下，也能够很有效地帮助背肌生长。

下背部

单侧超人式

趴在地上，双腿并拢伸直。

训练过程绷紧身体，利用上半身的力量将左手与上半身一并抬起，与此同时抬起右脚，维持1至2秒后放下，换另一侧进行。