俯卧撑是一个非常经典并且非常常见的动作，完成一个标准的俯卧撑几乎能够用到身体中的所有肌肉，但最主要的发力肌肉是胸大肌，同时三头肌和肩前束作为协同肌参与的也很多，但依靠对动作细节的把握可以尽可能的让胸大肌发力更多，不仅如此核心肌群、背部肌群、臀以及臀腿肌肉都在做等长收缩用来稳定身体。

俯卧撑的标准动作：

双手撑地，掌距是肩宽1.5倍，双手放在胸部正下方的两侧，大臂和身体呈45度到60度左右；

夹紧肩胛骨，身体呈平板状，收紧核心，夹紧臀部，不要塌腰；

积极利用胸大肌的力量将身体撑起，过程中身体稳定，肩胛骨和肩膀固定不要送肩。

第二、做俯卧撑过程中让肌肉持续产生刺激

俯卧撑的动作标准已经给到大家，但这只是开始，想要利用俯卧撑让我们的胸肌变得更饱满还需要在训练时注意以下事项。

全程俯卧撑的幅度

很多人在练习俯卧撑时一口气能完成二三十次，这很大概率是因为你的俯卧撑的幅度比较小，不要在意你所完成的次数，而是需要质量，也就是胸大肌的发力程度。

我们尽量每次完成单个俯卧撑时需要尽可能的将身体靠近地面，越低越好，推起时将身体尽可能的远离地面，这样会使胸大肌的肌肉纤维收缩到最大距离，这样胸大肌的作功才越大，对胸部的刺激也更充分。

当然如果你刚开始不能做一个标准的俯卧撑或者连俯卧撑都完成不了，可以不要考虑这些尽你最大的努力做就好，随着肌肉力量的提高再去考虑让它标准和幅度更大，但一定要记着你的目标不是次数而且想办法让它标准和幅度更大。

放慢频率

我们在练习俯卧撑的时候都会犯这样的错误，就是做的太快，我们做俯卧撑的目的是让胸大肌饱满，而不是提高体能，速度过快会使肌肉纤维的刺激效果减少很多。