这个研究项目的带头人，Schoenfeld博士，带领团队检索了几个重要的数据论文库，并且从中筛选出21项研究进行对比分析。当然了，这是一项严肃正经的研究，对比论文并不是随随便便挑出来的，他们会符合下面几个原则：

1 必须涉及低负荷训练（≤60%rm），和高负荷训练（≥60%rm）的对比实验

2 保证参与者每组训练做到力竭

3 至少有一项指标衡量肌肉质量（动态，等长肌力，等速肌力）

4 训练周期至少有6周

5 实验参与者没有医学方面的损伤（拥有一般运动能力）

经过严格的筛选和分析，在这些文献中，他们发现并得出了下面的结论：

肌肉力量方面：使用大重量能够大幅度的提高力量水平。1RM的训练在力量增进方面占有绝对优势。

肌肥大（增肌）方面：大重量的训练和一系列中小重量的组合练习比起来，并无显著差异。

既然小重量真的可以增肌，那我们要怎么玩？

1.增加离心收缩的时间。一般增肌型的无氧器械训练，每个动作以完成8~12个为基准，采用长离心的方式，可以让你在训练中更好的找到肌肉的发力感，让每个动作更佳标准到位，为你之后的增肌训练打下非常坚实的基础。例如卧推的时候，下落这个动作可以尽量的放慢速度，感受胸部肌肉的拉伸感，对于肌肉的刺激会更到位。